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LE REGIME PALEOLITHIQUE

LE REGIME PALEOLITHIQUE

ddRas le bol des régimes, me direz-vous !! Et je vous comprends… Vous avez peut-être connu ce phénomène de YO-YO, perdre 5 kilos puis en reprendre 10 kilos !!! Et vous vous dîtes surement que tous les régimes ne servent à rien au final et sont voués à l’échec !!!! Même si certains donnent des résultats convaincants, ils sont trop contraignants et restrictifs. Ils sont souvent abandonnés rapidement car ils deviennent trop durs psychologiquement car un grand sentiment de frustration et de privation prédomine. On finit alors par craquer et à reprendre tout ce qu’on avait perdu et même plus. Le plus grave est que même si l’on atteint ses objectifs, on est généralement lâché dans la nature une fois le régime terminé, et on se retrouve à nouveau confronté aux mêmes fringales et à la prise de poids.

La solution n’est donc pas un régime ponctuel mais un changement d’alimentation qui soit efficace tout en étant facile à suivre sur le long terme. Il s’agit bel et bien d’une philosophie de vie.

Ne baissez pas les bras !! Ce mode de vie et d’alimentation peut vous convenir… une fois que vous aurez compris de quoi il s’agit, vous ne devriez plus faire une fixation sur votre perte de poids et vous souciez de votre régime alimentaire. Vous pourrez atteindre vos objectifs sans jamais vous affamer et tout en ayant un apport nutritionnel optimal pour votre santé.

Essayez-le et vous verrez s’il vous convient !!!! Finies les frustrations et les fringales, apprenez à manger sainement…

LE REGIME PALEOLITHIQUE : ORIGINE

Comme son nom l’indique, le régime paléo ou encore régime de l’Homme des cavernes ou régime de l’Âge de pierre, est inspiré de l’alimentation de l’ère paléolithique. Le régime paléo vise à retourner à l’alimentation de nos ancêtres, alors constituée exclusivement de protéines animales et de végétaux (fruits et légumes). Ce régime se base sur un constat très simple, il s’agit du régime que l’humanité a suivi durant plus de 99% de son histoire.

Ce n’est en effet que très récemment, avec la révolution agricole (il y a 10.000 ans), puis la révolution industrielle (il y a 200 ans), que nous avons connu une transformation sans précédent de notre mode de vie et de notre alimentation. Ces 10 000 années ne représentent qu’une courte période à l’échelle du temps de l’évolution. Cette durée a pu permettre quelques adaptations biologiques, mais pas suffisamment pour que notre génome s’ajuste entièrement à un tel changement.

D’un mode de vie de chasseur-pêcheur-cueilleur nomade, nous sommes passés à un mode de vie sédentaire, et à une alimentation industrielle, riche en sucre, en mauvaises graisses et en produits fabriqués.

Le mode de vie « paléo » représente pourtant 99,5% de notre évolution. Ainsi, durant plusieurs millions d’années, la sélection naturelle s’est faite au profit de celles et ceux qui étaient les plus résistants et adaptés à ce mode de vie.
Nous nous nourrissions de ce que nous pouvions chasser (viande), pêcher (poissons et crustacés), cueillir (végétaux, feuilles, fruits, noix, amandes, etc.).
C’est donc finalement assez récemment, à l’échelle de notre évolution, que nous nous sommes sédentarisés, et que nous avons commencé à cultiver des céréales, et à élever des animaux. De plus, l’avènement des produits raffinés, des plats préparés et de la junk food nous a éloigné encore plus radicalement de l’alimentation de nos ancêtres.
Par conséquent, notre corps n’a pas encore eu le temps de s’adapter aux produits de l’agriculture (céréales…) et de l’élevage (produits laitiers…). En effet, depuis les débuts de l’agriculture, notre ADN n’aurait évolué que de 0,02% ! Alors qu’au contraire les modifications alimentaires ont explosés.

Autrement dit, génétiquement, nous sommes encore des chasseurs-pêcheurs-cueilleurs du Paléolithique, mais immergés dans un monde où on mange tout à fait différemment, ce qui provoquent de nombreux problèmes de santé (maladies chroniques : cholestérol, maladies cardio-vasculaires, obésité, diabète…).

LE REGIME PALEOLITHIQUE : DEFINITION

Cette révolution diététique permet de manger sainement et de perdre du poids sans avoir de sensation de faim et de frustration. Le régime paléo est donc très simple, il consiste à privilégier certains types d’aliments et à en déconseiller d’autres. Avec cette philosophie de vie, nul besoin de faire un planning de vos repas ni de peser tout ce que vous mangez.

*** Quels aliments consommés ?

« Manger paléo signifie simplement de manger ce qui était accessible à un chasseur-cueilleur »

Pour faire simple, classons-les en 3 listes :

- Les aliments de base : si vous vous en tenez strictement à cette liste, vous donnerez à votre corps tous les nutriments nécessaires à une santé optimale et vous contrôlerez bien mieux votre appétit. Il s’agit :

- De la viande : poulet, dinde, bœuf, veau, etc.
- Du poisson et des fruits de mer
- Des œufs
- Des légumes (tous, sauf légumineuses et tubercules)
- Des fruits et des baies
- Des noix et des graines

- Les aliments à consommer avec modération : ceux-ci ne faisaient quasiment pas partie du régime de nos « ancêtres », mais nous pouvons tout de même les digérer (hors cas d’intolérances alimentaires). Il s’agit :

- Féculents (céréales, légumineuses et tubercules, ce qui inclut entre autres avoine, riz, maïs, haricots, pois, pommes de terre)
- Produits laitiers (lait, beurre, yaourt, fromage, crème fraîche et crème glacée)

- Les aliments à proscrire : il s’agit de ceux que vous devez réellement rayer de votre liste. Ils sont mauvais en raison de la faible qualité de leur apport nutritionnel, mais aussi en raison d’une mauvaise digestion.

- Produits transformés ou en conserve
- Sucre raffiné (desserts, etc.)
- Viandes grasses
- Aliments salés
- Boissons gazeuses

Les produits laitiers, les huiles, le sucre et les céréales qui représentent souvent près de 70% de notre apport énergétique étaient donc complètement exclus de notre alimentation durant plus de 99% de notre évolution ! En assimilant uniquement les aliments qui lui conviennent, votre corps sera plus efficace lors de la digestion et vous fera gagner de l’énergie en préservant votre santé.

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Les chercheurs ont estimé que l’apport nutritionnel quotidien devait avoisiner les 35 à 50 % de glucides (provenant essentiellement des fruits et légumes), 35 % de protéines (alors que dans les sociétés occidentales, cet apport descend à 12%) et 15 à 30 % de lipides.

- En ce qui concerne l’apport en protéines animales, celles-ci doivent être maigres sous peine de nuire à la santé cardiovasculaire.

- Les glucides représentaient 35 à 50 % de l’apport calorique, selon les régions, mais ceux-ci provenaient quasi exclusivement d’aliments à index glycémique bas, comme les fruits et les légumes. De nos jours, non seulement notre régime alimentaire est hyperglucidique en comparaison avec le régime paléolithique, mais plus encore c’est l’origine de nos glucides qui nous en différencie. L’alimentation typique en Amérique du Nord frôle actuellement les 50 à 60 % de l’apport calorique quotidien voué aux glucides, cependant, les chercheurs estiment effectivement que seulement 23% de cette consommation de glucides provient des fruits et des légumes. On observe donc de plus en plus une société où prédominent l’obésité et l’embonpoint, et une apparition de troubles de santé graves tels que diabète, maladies cardiovasculaires et accident vasculaire cérébral.

Le régime paléolithique renvoie à la consommation d’aliments purs, souvent consommés crus, au détriment de l’avalanche de sucres ajoutés dans les produits transformés aujourd’hui.

- Concernant les lipides, nos ancêtres se nourrissaient davantage de graisses polyinsaturées que de graisses saturées. En d’autres termes, il s’agit d’éviter les acides gras « trans », de limiter les graisses saturées, et de privilégier les omega-3 provenant du poisson, de l’huile de poisson et de certaines plantes.
La viande sauvage était à l’époque beaucoup plus riche en omega-3 que celle de nos animaux nourris au grain ou au maïs.
Les graisses mono-insaturées représentaient quant à elles près de la moitié des graisses de l’alimentation du chasseur-cueilleur. La source la plus évidente de graisses mono-insaturées était les noix, à la fois très caloriques et accessibles tout l’hiver.

LE REGIME PALEOLITHIQUE : LES BIENFAITS SUR LA SANTE

Des études démontrent que les personnes effectuant un « régime » de type paléo bénéficient de nombreux effets positifs sur la santé dont :

- une pression artérielle plus basse,
- une meilleure sensibilité à l’insuline
- de meilleurs niveaux de cholestérol
- une prévention contre certains cancers grâce aux antioxydants

Tout ceci entraîne des risques réduits concernant les plus importantes maladies chroniques (diabète, infarctus du myocarde…).

À tous ces bienfaits liés au maintien d’une santé optimale viennent s’ajouter les bénéfices secondaires suivants :

- amélioration de la santé en général,
- perte de poids (matière grasse),
- sensation de satiété,
- augmentation de l’énergie et de la vitalité,
- diminution voire disparition de la fatigue,
- dégagement des sinus,
- disparition des raideurs matinales,
- normalisation des fonctions intestinales
- soulagement probable de maladies auto-immunes
- rééquilibre acido-basique du corps

LE REGIME PALEOLITHIQUE ET PERFORMANCES SPORTIVES

L’avis de deux experts : le Dr Fabrice Kuhn pour les sports d’endurance et Julien Venesson pour les sports de force.

http://www.lanutrition.fr/bien-dans-sa-sante/sport/le-regime-paleo-est-il-adapte-a-la-performance-sportive.html

Le régime Paléo n’est-il pas trop pauvre en glucides pour la performance sportive ?

Fabrice Kuhn : Avant tout, il faut se rendre compte que la pratique intensive d’un sport d’endurance n’est pas « paléo ». Pour le sportif d’endurance occasionnel ce type de régime peut convenir à condition de manger beaucoup de légumes et de fruits. Alors que pour le sportif d’endurance plus intensif, il sera difficile avec ce régime d’avoir une ration glucidique suffisante. Cependant, on pourra adapter le régime en apportant suffisamment de glucides tout en tentant de diminuer leur impact sur l’insulinémie. Pour cela, on pourra manger des aliments plus riches en glucides mais à faible index glycémique (légumineuses, patates douces, fruits, éventuellement céréales non raffinées pour ceux qui les tolèrent…). De plus, on cherchera à utiliser les « fenêtres métaboliques » dont je parle dans mon livre afin de profiter des périodes où l’ingestion de glucides sera pleinement profitable. Il faut savoir que juste après un effort suffisamment intense, les cellules musculaires ayant travaillé absorberont rapidement les glucides et cela sans insuline. Cela permet à la fois de limiter la sécrétion d’insuline et d’optimiser l’apport glucidique en apportant des glucides qui ne seront utilisés que pour reconstituer les stocks de glycogène utilisés lors de l’effort. Cela permet donc d’optimiser le fonctionnement musculaire tout en limitant la prise de masse grasse.

Julien Venesson : Le régime Paléo va être compatible avec la plupart des sports de force mais il existera de grandes variations individuelles sur l’impact en termes de développement physique et de performance. Nous sommes génétiquement tous différents et certaines personnes utilisent mieux les glucides pour fournir de l’énergie que d’autres (les personnes du type 1 dans mon livre). Pour ce groupe le régime Paléo ne permettra pas une progression aussi rapide que lorsque l’apport en glucides est plus élevé et les performances risquent d’être amoindries. De plus le régime Paléo ne permet pas de faire une « prise de masse » spécifique à la musculation, pendant laquelle les niveaux d’insuline doivent être élevés, ce qui est difficile avec cette alimentation ancestrale. Mais cela dit, la « prise de masse » est loin d’être une technique bonne pour la santé.

Y a-t-il des situations dans lesquelles ce mode alimentaire peut améliorer les performances ?

Fabrice Kuhn : Le sportif d’endurance aura souvent intérêt à s’en approcher (sans excès). Chez le sportif d’endurance « performeur » en période d’entrainement intensif, il est possible d’envisager de s’écarter du régime « paléo » durant la pratique sportive et juste après pour retrouver une alimentation « paléo » le reste du temps. Chez ce même sportif d’endurance « performeur », il est possible de se rapprocher au maximum du régime « paléo » lors des phases de repos et de récupération de fin de saison afin de « reprogrammer » ses cellules pour une meilleure utilisation des lipides qui sera bénéfique pour l’endurance. Le modèle paléo pourrait être utile au sportif d’endurance non « performeur » ne réalisant pas trop de séances d’intensité, toujours dans le même but d’améliorer l’utilisation des lipides. Enfin, cela pourrait être particulièrement utile au sportif qui chercherait à perdre du poids, car cela favoriserait la perte de masse grasse tout en maintenant la masse musculaire.

Julien Venesson : Oui. Dans le cadre d’une perte de poids pour un sportif de force le régime Paléo concentre tous les atouts nécessaires à la réussite : de bons apports en protéines, des quantités significatives de graisses, beaucoup de végétaux et peu de glucides à index glycémique bas. En prise de masse musculaire si on cherche à limiter parallèlement la prise de masse grasse, le régime Paléo est également très efficace, en particulier pour les personnes dont l’organisme utilise mal les glucides (les personnes de type 3 dans mon livre).

Si ces recommandations vous semblent trop contraignantes ou votre mode de vie ne vous le permet de le réaliser strictement, accordez-vous un repas dans la semaine voire 2, où des écarts vous seront permis. Cela peut vous aider psychologiquement et cela n’aura pas énormément de répercussions sur votre poids au final. Car le plus important, c’est vraiment votre alimentation sur le long voire très long terme.

Vous l’aurez bien compris, ici, il ne s’agit pas d’un régime miracle qui va vous faire perdre 10 kg en 2 semaines. Le régime paléo n’est pas l’un de ces régimes à la mode comme il en sort régulièrement, bien au contraire il serait le plus ancien.

Bien plus qu’un simple régime, il s’agit réellement d’un vrai mode de vie, il est vrai avec certaines contraintes mais au final avec de très nombreux avantages. A vous de voir, vous avez les cartes en main.

Esprit INVICTUS

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