INVICTUS PHYSICAL COACHING Coach sportif

Invictus Physical Coaching

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PUSH JERK

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     Le Push Jerk nécessite une bonne position de départ, une bonne position « overhead » et une plongée/impulsion solide (stable). L’accent est ici mis sur la coordination des mouvements de manière à ce que la hanche arrive en pleine extension avant d’attraper la barre, et que la barre soit attrapée en position overhead verrouillée.

APPRENTISSAGE DU MOUVEMENT

Positionnement : identique pour les trois mouvements (Shoulder press, Push press, Push jerk)

• Position des pieds = largeur des hanches.
• Les mains sont justes à l’extérieur des épaules.
• La barre est à l’avant, reposant sur le « rack » créé par les épaules (deltoïdes et clavicules).
• Les coudes sont dirigés vers le bas et en face de la barre (les coudes sont plus bas qu’en front squat).
• Les abdominaux sont contractés.
• La prise est fermée avec les pouces entourant la barre.

Exécution :

• L’indice verbal que doit donner le coach est «Plongée, impulsion, presse et plongée ».
• Première plongée (descente) : effectuer une légère flexion des hanches ; les genoux poussent légèrement vers l’avant, les fesses reculent, et la poitrine reste immobile (droite).
• L’impulsion : ouvrir les hanches rapidement et complètement.
• Presse et seconde plongée : rétractez la hanche vers le bas et amenez le corps sous la barre, tout en pressant la barre au-dessus de la tête.
• “Attraper” (réception de) la barre avec les bras tendus au-dessus de la tête.
• Se relever en pleine extension avec la barre au-dessus de la tête.

PROGRESSION :

1. Sauter et atterrir avec les mains sur les côtés. Marquer (stabiliser) l’atterrissage.
2. Sauter et atterrir avec les mains sur les épaules tout le long du mouvement. Marquer l’atterrissage.
3. Sauter avec les mains sur les épaules et tendre les bras au-dessus de la tête au moment de l’atterrissage.
4. Avec un bâton dans les mains, effectuer le mouvement complet.

OBSERVATION DU MOUVEMENT

Principaux Critères de Performance :

• Pleine extension de la hanche avant son changement de direction du haut vers le bas.
• Atterrissage en un squat partiel avec les bras tendus et la barre au-dessus de la tête.
• Rapide et agressif.

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CORRECTIONS DU MOUVEMENT

     Tous les défauts et corrections du Shoulder Press et du Push Press s’appliquent à ce mouvement, plus les éléments suivants :

DÉFAUT – MAUVAISE SUCCESSION DES MOUVEMENTS

• Correctif – décomposer le mouvement avec la progression ci-dessus et reconstruire celui-ci depuis le début. Répétez qu’il ne s’agit que d’un simple saut et d’un atterrissage en squat partiel.

DÉFAUT – HANCHE EN EXTENSION PARTIELLE

• Correctif – indice verbal : “Plus d’extension”.
• Correctif – Placez votre main sur la tête de l‘athlète quand il se tient debout ; gardez votre main à ce niveau et demandez à l’athlète de toucher celle-ci pendant l’impulsion. Vérifiez qu’il continue à atteindre la pleine extension quand la main n’est plus en place.
• Correctif – reprenez les étapes 1 à 3 de la progression. Le faire plus lentement et augmenter la vitesse une fois que le mouvement est bien réalisé.

DÉFAUT – ATTERRISSAGE AVEC LES PIEDS TROP ÉCARTÉS

• Correctif – Exagérez la correction et indiquez à l’athlète de faire le mouvement en gardant les pieds sous les hanches.
• Correctif – Thérapie : bloquez les pieds avec des disques de fonte, des boîtes ou n’importe quel objet les empêchant de trop s’écarter.

DÉFAUT – ATTERRISSAGE PARESSEUX (MOU) / BRAS NON TENDUS AU-DESSUS DE LA TÊTE

• Correctif – Indiquez de donner un coup vers le haut en s’éloignant de la barre. Indiquez d’activer les épaules.

DÉFAUT – REDRESSEMENT INCOMPLET AVANT DE REDESCENDRE LA BARRE SUR LES ÉPAULES

• Correctif – Indiquez de se redresser complètement avec la barre au-dessus de la tête.

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Et oui rien de tel qu’un bon coach qui vous motive !!!

Source: CFJ Seminars Training Guide

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