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LES SUPPLÉMENTS NUTRITIONNELS / LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES 2/2

Très consommés aux USA et par tous les sportifs dans le monde, les compléments alimentaires et les suppléments nutritionnels se sont démocratisés et possèdent de plus en plus de succès en France.

Mon but n’est pas ici de vous dire quel complément et/ou supplément prendre absolument ou quel complément-supplément fonctionne ou non, mais plutôt de vous transmettre cet « esprit critique », ces connaissances qui vous seront bien utiles pour vous guider dans vos choix, dans un marché énorme où tout le monde dit tout et son contraire.

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L’essentiel est d’avoir les informations, les connaissances nécessaires pour déterminer quels sont vos besoins et quels sont les compléments et/ou suppléments qui pourront vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement.

Il est vrai qu’ils ne sont pas indispensables, mais il serait bête de se priver des avancées et découvertes en termes de nutrition. En effet, tous les nutriments se trouvent dans la nourriture que l’on mange, mais certains suppléments peuvent vous aider à améliorer vos performances, à récupérer plus rapidement ou encore vous faciliter grandement la vie pour leur côté pratique.

De plus, Il ne faut pas confondre dopage et suppléments nutritionnels. Les compléments alimentaires et les suppléments ne sont pas des produits dopants, même s’il est vrai qu’ils sont souvent considérés, à tort, comme des dopants ou de la triche par certains personnes qui ne savent pas réellement de quoi elles parlent. Une fois que les connaissances acquises, libre à vous de rester camper sur vos positions ou non.

LES SUPPLÉMENTS NUTRITIONNELS (suite)

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Suite du précédent article concernant les suppléments nutritionnels. Cette liste de suppléments n’est pas incontournable ni indispensable, encore moins si vous utilisez déjà des suppléments de la précédente liste. Néanmoins, ceux-ci vous permettront d’améliorer davantage vos performances ou d’atteindre vos objectifs plus aisément.

BÉTAÏNE

Catégories : utilisation pour la Santé

Action : notre corps utilise la bétaïne (aussi appelée triméthylglycine) pour réparer et construire le tissu articulaire. Ce composé a un effet protecteur et réparateur sur le foie. Des suppléments de bétaïne peuvent donc accélérer la récupération après une blessure et une inflammation. Un nombre croissant d’études démontrent la capacité de bétaïne à stimuler la force et la puissance des muscles, et à augmenter le taux d’hormone de croissance et d’IGF-1 (insulin like growth factor-1). Il augmente également la capacité du corps à produire de la créatine.

Elle permet :
- d’aider à digérer les aliments riches en protéines (d’avoir également une meilleure digestion)
- de lutter contre les douleurs gastriques et intestinales
- de protéger des infections intestinales parasitaires et bactériennes : brûlures d’estomac, mauvaise haleine, ballonnements ou renvois, indigestion, diarrhée ou constipation, gaz intestinales, etc…
- de réparer le tissu articulaire
- d’augmenter le taux d’hormone de croissance et d’IGF-1

Dose : 1500 à 3000 mg, 2 fois par jour aux repas, dont les repas pré et post entraînement

CAFÉINE

Catégories : utilisation pour la Fonte adipeuse, la Production d’énergie, l’Acuité mentale, la Force, la Santé

Action : la caféine est non seulement un stimulant mais aussi un brûle graisse performant en raison de sa capacité à activer la libération des acides gras par les adipocytes.
Certaines recherches démontrent qu’elle augmente immédiatement la production de force musculaire et de puissance quand elle est consommée une heure avant l’entrainement.
La communauté médicale a multiplié les mises en garde contre les effets délétères de la caféine : insomnie, nervosité, agitation, contractions involontaires, troubles gastro-intestinaux… Cependant des études plus récentes confirment que la caféine peut à empêcher plusieurs maladies neurodégénératives ainsi que les cardiopathies.

Elle permet :
- une amélioration des fonctions respiratoires
- une augmentation de l’afflux sanguin vers les muscles
- une libération de glucose par le foie
- de ne pas être fatigué
- de Stimuler le Système Nerveux Central
- d’avoir une sensation de bien-être
- d’augmenter également la concentration mentale et donc de minimiser le risque de blessures

Dose :
- Pour la fonte adipeuse et le contrôle du poids : 100 à 200 mg entre les repas
- Pour l’acuité mentale et la concentration : essayez 50 à 200 mg de caféine toutes les 2 heures
- Pour la force et la puissance : prenez en 200 à 400 mg, une heure avant l’entraînement

CALCIUM

Catégories : utilisation pour la Fonte adipeuse, la Production d’énergie, la Santé

Action : le calcium joue un rôle critique dans la contraction et le relâchement musculaire. Il est donc essentiel à la croissance de l’appareil musculo-squelettique. Par ailleurs, il peut intensifier l’oxydation des graisses en favorisant la thermogénèse et en diminuant l’absorption des lipides alimentaires.

Il permet :
- de jouer un rôle crucial dans la contraction musculaire
- d’aider la fonte adipeuse
- d’entretenir les os et les dents
- le bon fonctionnement du système nerveux
- de réguler le rythme cardiaque
- de participer au métabolisme de certaines vitamines
- d’aider à métaboliser le fer
- d’aider à l’assimilation de la vitamine B12

Dose : Supplément de 500 à 600 mg de calcium pris 2 à 3 fois par jour

CARNITINE

Catégories : utilisation pour la Fonte adipeuse, la Prise de masse

Action : la carnitine contribue au transport des acides gras jusqu’au cœur des cellules musculaires (mitochondries), où ils sont brûlés pour produire de l’énergie.
La recherche montre qu’elle améliore la fonte adipeuse au cours de l’effort et pendant un régime hypoglucidique. Elle semble aussi augmenter le nombre de récepteurs à la testostérone dans les cellules musculaires, favorisant ainsi l’hypertrophie. Certaines études suggèrent également que la carnitine est un puissant stimulateur de monoxyde d’azote (NO), accentuant le débit sanguin et augmentant donc la quantité de nutriments, d’oxygène et d’hormones anabolisantes apportées au muscles.

Elle permet :
- d’utiliser les graisses afin qu’elles soient utilisées conne carburant énergétique
- d’améliorer la fonte adipeuse
- d’avoir un rôle antioxydant
- de maintenir une glycémie normale (taux de sucre dans le sang)
- de renforcer la récupération musculaire après des séances intenses de musculation

Dose : 1000 à 3000 mg sous forme de L-carnitine, L-carnitine-L-tartrate (Carnipure) ou acétyl-L-carnitine avec le premier repas de la journée et après la séance. Vous pouvez aussi en prendre une autre dose avec la collation pré-entraînement si vous voulez stimulez la fonte adipeuse.

GLUCOSAMINE

Catégories : utilisation pour la Santé

Action : cet important élément bâtisseur est nécessaire à la fabrication des molécules appelées glycoaminoglycans qui, en liant l’eau, contribuent à la formation du cartilage. La glucosamine est efficace en tant qu’analgésique et attenue nettement les douleurs liées à l’arthrose : elle est donc susceptible d’empêcher l’usure des articulations provoquée par des séances de musculation intenses avec des charges lourdes.

Elle permet :
- le maintien de l’intégrité du cartilage de toutes les articulations
- d’aider à la régénération des tissus conjonctifs (ligaments, tendons…)

Dose : 1500 à 2000 mg par jour en 2 à 3 doses égales de sulfate de glucosamine ou d’hydrochlorure de glucosamine. Il faut jusqu’à six semaines de prise pour constater des résultats.

GUARANA

Catégories : utilisation pour la Fonte adipeuse, la Production d’énergie, l’Acuité mentale

Action : source de caféine et de théophylline, le guarana est un stimulant et un énergisant très efficace du métabolisme, qui améliore les capacités physiques et mentales. Cette plante est également un bronchodilatateur et un anti-inflammatoire puissant.
Selon certains la caféine du guarana n’est pas aussi efficace que celle du café ou des suppléments de caféine anhydre.

Il permet :
- d’accélérer le métabolisme et la dépense calorique
- d’améliorer l’humeur, d’avoir un effet relaxant
- d’atténuer la fatigue
- de renforcer l’acuité mentale et la motivation
- de renforcer la fonction pulmonaire
- d’améliorer les performances

Dose : 200à 600 mg de guarana selon les besoins pour stimuler l’énergie ou la concentration

HUILES DE POISSON

Catégories : utilisation pour la Santé, la Fonte adipeuse, la Prise de masse, la Force

Action : les huiles de poisson contiennent deux oméga 3 : l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui offrent de nombreux bénéfices pour la santé et la performance. Non seulement ces acides gras semblent réduire le risque de cardiopathie et d’accidents cérébraux, mais ils apportent aussi d’autres bienfaits pour la santé : ils empêchent la dégradation musculaire, accélèrent la guérison des articulations, améliorent le fonctionnement du cerveau et renforcent la fonte adipeuse.

Elles permettent :
- d’augmenter le métabolisme
- de stimuler également les processus du développement musculaire
- de réduire le risque de maladies cardio-vasculaires et accidents vasculaires cérébraux
- d’améliorer les fonctions cérébrales ainsi que le système immunitaire
- d’inhiber l’inflammation des douleurs articulaires
- de stimuler la fonte adipeuse

Dose : 1 à 3 g, 2 à 3 fois par jour aux repas

TAURINE

Catégories : utilisation pour la Prise de masse, la Force, la Production d’énergie

Action : la taurine améliore les performances contractiles des muscles, y compris du cœur, et peut donc stimuler la force et l’endurance. Elle a aussi un effet volumisateur sur les cellules en améliorant l’hydratation des cellules musculaires et permet de réduire l’effet des toxines produites lors de la métabolisation des ressources énergétiques (sucres et graisses). Bien qu’il ne s’agisse pas d’un vrai acide aminé, la taurine participe au métabolisme des muscles, du cerveau, et des lipides alimentaires

Elle permet :
- de réduire les toxines
- stimuler la force, le tonus, l’endurance
- d’avoir une fonction de volumisateur cellulaire
- d’avoir un rôle antioxydant

Dose : 1 à 3g, 30 à 60 minutes avant l’entraînement

VITAMINE C (Acide Ascorbique)

Catégories : utilisation pour la Santé, la Prise de masse, la Production d’énergie, la Fonte adipeuse

Action : puissant antioxydant intervenant dans la synthèse des hormones, des acides aminés et du collagène. Elle préserve également l’intégrité des cellules du système immunitaire en améliorant l’efficacité de leur action, contribue aussi à la guérison des blessures.
En plus de ses avantages pour la santé, la vitamine C peut augmenter l’endurance musculaire et réduire la fatigue grâce à ses propriétés antioxydantes. En effet, la vitamine C détruit les radicaux libres générés par l’entraînement et autres facteurs de stress. Ces mêmes radicaux libres dégradent le monoxyde d’azote (NO). Or, de nombreuses études cliniques ont montré qu’un taux de NO plus élevé renforce l’endurance musculaire, protège contre la fatigue et augmente la force musculaire. Les études suggèrent même que la vitamine C peut stimuler la fonte adipeuse.

Elle permet :
- de protéger les cellules contre les radicaux libres, puissant antioxydant
- d’optimiser les niveaux d’hormones et le système immunitaire
- d’augmenter le catabolisme des graisses
- d’augmenter l’endurance musculaire et réduire la fatigue
- d’améliorer la composition du tissu conjonctif
- d’agir en tant que co-facteur pour la constitution des os et des dents

Dose : 1000 mg, 2 à 3 par jour

VITAMINE D

Catégories : utilisation pour la Santé, la Force, la Prise de masse, la Fonte adipeuse

Action : la vitamine D est importante pour la santé des os, car elle stimule la capacité du corps à absorber le calcium. Elle est primordiale pour la prise de masse et de force.

Elle permet :
- d’optimiser le système immunitaire et hormonal
- d’améliorer l’humeur
- d’élever le taux de testostérone chez les hommes
- de lutter contre des cancers et la prise de poids
- d’accroitre la synthèse des protéines

Dose : 1000 à 3000 UI de vitamine D3 (cholécalciférol, sa forme la plus puissante) avec 500 à 600 mg de calcium deux fois par jour

GAINER

Catégories : utilisation pour la Prise de masse, la Force, la production d’énergie

Action : l’associer « protéines et glucides » est le meilleur repas anabolique qui existe. Il s’agit du principe d’un gainer. Les protéines apportent les nutriments nécessaires à la construction musculaire, alors que les glucides stimulent l’insuline provoquant ce pic nécessaire à l’anabolisme.
Le gainer est un excellent moyen d’ajouter des calories à vos repas ou entre vos repas pour garantir cet excédent calorique sans vous forcer à ingurgiter des quantités importantes de nourriture.

Dose : 20 à 40 g dans les 30 minutes précédant la séance, dans les 30 minutes suivant la séance, et entre les repas, en fonction des besoins.

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