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Analyse descriptive des mouvements haltérophiles 3/3

     Suite et fin de cette série d’articles portant les différents mouvements haltérophiles. Nous avons précédemment les principaux mouvements à savoir l’épaulé-jeté et l’arraché. Nous allons ici vous montré les différentes techniques et exercices à exécuter pour améliorer les deux mouvements de référence.

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1 LE RÉPERTOIRE GESTUEL HALTÉROPHILE

Il existe différents exercices dits semi-techniques qui focalisent leurs actions sur certaines phases des deux mouvements de référence, et différents exercices de musculation spécifiques.

L’ensemble de ces semi-techniques se regroupent en 4 catégories, elles-mêmes subdivisées en fonction du point de départ du mouvement (ex : départ du sol, en suspension..). Les mouvements de musculation spécifiques, quant à eux, se regroupent en 3 familles.

Pour les semi-techniques, il existe :

- les mouvements DEBOUT
- les mouvements EN PUISSANCE
- les mouvements EN FORCE
- les mouvements DE PASSAGE ET CHUTE

Ces différents mouvements peuvent s’effectuer avec des départs :

- du sol
- en suspension
- de plots, d’un madrier, de supports

Pour les mouvements de musculation spécifiques, il existe :

- les Tirages (lourds, hauts, de bras, surélevés…)
- les Développés (nuque, clavicules, alternés, en flexion…)
- les Flexions (squat clavicules (Front squat), squat nuque, squat d’arraché (overhead squat)…)

Les mouvements DEBOUT

Le mouvement global simplifié, le « debout » constitue une approche riche dans l’apprentissage initial, car il supprime juste la phase délicate du passage dans le mouvement technique. Le mouvement est identique au mouvement technique excepté sur la phase de réception qui elle s’effectue en une légère flexion (1/4 de squat environ).

Le « debout » cherche à sensibiliser sur la phase d’extension, tant dans l’amplitude que dans la vitesse d’exécution. Ces mouvements insistent aussi sur la coordination des actions des membres supérieurs et des membres inférieurs (recherche de simultanéité entre la réception des pieds au sol et le blocage de la barre).

Deux points importants à ne pas négliger :

- ne pas trop exagérer le déplacement latéral des pieds pour compenser la faiblesse de la flexion ou l’absence de fente.
- ne pas générer une attitude réfractaire à la flexion en début d’apprentissage en tardant trop à l’aborder.

Les mouvements EN PUISSANCE

Ces mouvements peuvent s’effectuer en légère flexion ou en flexion complète. Ils mettent l’accent sur une amélioration de la liaison « fin d’extension – début de chute » avec l’utilisation de la barre comme point d’appui (par traction des bras (arraché, épaulé) et par poussée (jeté)).

Ils sont réalisés les pieds écartés en position de réception avec interdiction de les déplacer. Le saut est en effet supprimé, seule la montée sur pointes de pieds est autorisée en fin d’extension.

Ces exercices jouent sur le rythme et l’enchaînement de deux points d’appuis contraires (le sol et la barre) pour le contrôle du mouvement (trajectoire de la barre et équilibre corps – barre).

Deux points importants à ne pas négliger :

L’excès de travail en puissance peut perturber le mouvement technique :

- au niveau de la poussée des membres inférieurs par la mise en place d’une position de départ plus stable mais moins efficace
- par l’absence de saut et de déplacement de pieds en fin d’extension ou d’impulsion.

Ces mouvements sont peu adaptés aux novices et sont plus appropriés aux confirmés.

Les mouvements EN FORCE

Ces mouvements sont utilisés pour le renforcement musculaire en accentuant l’importance du tirage de bras et la montée des épaules et des coudes, ou de la poussée pour le jeté. A partir d’une position de départ similaire au mouvement technique, il s’agit de réaliser une extension ou une propulsion maximale qui elle seule, permet l’exécution du mouvement. Aucun saut et aucune flexion des membres inférieurs après l’extension, n’est autorisé pour ces mouvements.

La trajectoire de barre (verticalisation maximale) devra être la plus proche possible du corps (éviter les arcs de cercle, les rebonds sur les cuisses…).

Ces mouvements en force sont complémentaires des mouvements de musculation analytiques (développé debout, rowing…) dans le développement de la force des membres supérieurs et de la ceinture scapulaire.

Bien qu’ils permettent un travail plus explosif grâce à l’élan préalable (meilleur transfert), ils sont également beaucoup plus consommateurs d’influx nerveux que le travail analytique. L’arraché force comme l’épaulé force permettent donc un renforcement musculaire et se focalisent sur la coordination « extension – tirage ».

Point important à ne pas négliger :

- ces mouvements n’effectuent pas de passage sous la barre (risque de perte de sensation du rythme de la chute et de la coordination). L’idéal serait de les coupler avec des mouvements de chute ou de passage, ou avec des mouvements techniques (arraché ou épaulé-jeté).

Les mouvements DE PASSAGE ET CHUTE

Ces exercices permettent d’améliorer la vitesse de passage sous la barre, la qualité de la réception en flexion (équilibre) et le regroupement des membres inférieurs (ou du positionnement en fente).

Ces mouvements mettent en avant la nécessité de tirer (arraché, épaulé) ou de pousser la barre (jeté, chute d’arraché nuque…), c’est-à-dire d’agir en permanence sur elle afin de l’utiliser comme point d’appui et ainsi augmenter la vitesse de chute du corps. Les charges sont moins lourdes que pour les autres semi-techniques et le travail plus spécifique.

Plusieurs variantes existent, en fonction du mouvement travaillé.

- départ barre sur la nuque pour l’arraché et le jeté

- départ barre sur les clavicules pour le jeté

- départ bras tendus le long du corps pour l’arraché et l’épaulé : passage sous la barre à partir d’un élan généré par une extension de chevilles, un haussement d’épaules et une amorce de tirage de bras, avec une réception en flexion avec déplacement latéral des pieds. L’élan préalable donné propose une similitude avec la réalité technique (la barre continue son ascension lorsque le passage est engagé). On peut également déclencher le mouvement en partant sur la pointe des pieds et les trapèzes supérieurs contractés.

Une partie de ces mouvements est généralement utilisée pour l’initiation car ceux-ci sont trop éloignés des mouvements de référence, à savoir l’arraché ou l’épaulé (ex : chute d’arraché avec la barre sur la nuque au départ).

Point important à ne pas négliger :

- ces mouvements suppriment ou modifient la vitesse ascensionnelle de la barre due normalement à la poussé des cuisses et au tirage des membres supérieurs (ouverture violente de l’angle cuisses – tronc), d’où un possible risque de perturbation de la liaison « extension – passage » dans les mouvements techniques.

Les positions de départ

Les plots s’utilisent de différentes hauteurs suivant les effets recherchés (généralement au-dessus des genoux). Tout comme les plots, les mouvements en suspension peuvent s’effectuer à différentes hauteurs (précisés dans l’intitulé de l’exercice). La suspension favorise par le ressenti permanent de la charge, des repères sur son placement par rapport aux mouvements techniques. Ces positions de départ occultent une partie du mouvement technique.

Ces différentes hauteurs s’établissent en fonction des objectifs visés mais avec l’obligation de prendre une posture identique aux mouvements techniques.

Avantages / inconvénients « Plots – Suspension »

- d’un point de vue pratique : les plots n’existent pas dans toutes les structures d’entraînement, ce qui pose problème lors de déplacements en stage.

- d’un point de vue technique : la suspension permet d’insister sur le placement (charger légères à moyennes) par tension musculaire préalable.

- d’un point de vue physiologique : la suspension augmente la résistance dans la répétition (temps d’arrêt au départ du mouvement) et dans la série (en ne reposant pas la barre entre chaque répétition).

Les plots permettent de faire travailler un organisme plus frais, libéré d’une position isométrique très coûteuse en énergie. L’athlète peut ainsi développer une explosivité plus grande.

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Liste des mouvements semi-techniques et de musculation spécifique

A/ Pour l’Arraché et l’Épaulé :

1. Semi-techniques du sol ou des madriers

- Arraché debout
- Arraché puissance debout
- Arraché puissance flexion
- Arraché force
- Arraché debout prise d’épaulé
- Arraché flexion prise d’épaulé

- Épaulé debout
- Épaulé puissance flexion
- Épaulé puissance debout
- Épaulé force

2. Semi-techniques en suspension

- Arraché technique sous les genoux
- Arraché technique au-dessus des genoux
- Arraché puissance suspension
- Arraché debout suspension
- Arraché force suspension

- Épaulé technique sous les genoux
- Épaulé technique au-dessus des genoux
- Épaulé debout
- Épaulé puissance flexion
- Épaulé puissance debout
- Épaulé force

3. Semi-techniques des plots

- Arraché technique
- Arraché debout
- Arraché puissance debout
- Arraché puissance flexion
- Arraché force

- Épaulé puissance flexion
- Épaulé technique
- Épaulé debout
- Épaulé puissance flexion
- Épaulé puissance debout
- Épaulé force

4. Semi-techniques de passages et chutes

- Chute d’arraché nuque
- Passage d’arraché (départ bassin)
- Aller/retour d’arraché
- Le passage d’épaulé (deux variantes) :

- Départ du point final d’extension
- Départ avec élan préalable

5. Musculation spécifique

- Tirage lourd d’arraché (TLA)
- TLA des plots
- TLA suspension
- TLA Surélevé (ou madrier)
- Tirage haut d’arraché (THA)
- THA suspension
- THA des plots
- Tirage de bras d’arraché (TBA)
- Squat d’arraché (overhead squat)
- Développés d’arraché debout et flexion

- Tirage Lourd d’épaulé (TLE)
- TLE des plots
- TLE suspension
- TLE surélevé
- Squat clavicules (Front squat)
- Le squat clavicules des plots
- le squat nuque
- le tirage haut d’épaulé et ses déclinaisons

B/ Pour le Jeté :

1. Semi-techniques clavicules (supports)

- Jeté technique
- Jeté debout
- Jeté puissance
- Jeté force
- Impulsion de jeté (deux variantes) :

- à partir d’une prise d’appel
- à partir du départ d’impulsion, guidé par un rack à squat (suppression de la prise d’appel)

2. Semi-techniques nuque (support)

- Jeté nuque en fente
- Jeté nuque debout
- Jeté nuque puissance
- Jeté nuque force

3. Passages et chute de jeté

- Passages de jeté clavicules (deux variantes) :

- départ du point final d’extension
- départ avec élan préalable (coir repères d’utilisation)

- Chute de jeté nuque
- Aller-retour de jeté

4. Musculation spécifique

- Développé nuque en fente
- Développé clavicules en fente
- Développé alterné en fente

Nous avons ici énumérés la liste des différents mouvements haltérophiles. Chaque exercice est réalisé en fonction d’un objectif souhaité et développé une partie précise des deux mouvements de référence. Vous pourrez trouver ce que chaque exercice développe dans l’excellent article de Yann Morisseau.

Les mouvements combinés

Les combinés consistent en un agencement déclinable à l’infini de mouvements de musculation spécifiques, de semi-techniques et de gestes techniques associés entre eux. Ils sont généralement utilisés en période foncière et pré compétition

Exemples :

2 épaulés mi-cuisse + 2 squats clavicules + 1 jeté technique

2 tirages hauts d’arraché + 1 arraché debout + 2 Squats d’arraché

 

Source: Yann Morisseau L’haltérophilie

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