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Analyse descriptive des mouvements haltérophiles 2/3

    Dans cet article, nous allons poursuivre notre étude et nous focaliser sur l’analyse de l’épaulé-jeté. Les qualités de force requises pour ce mouvement en deux temps, sont plus importantes (environ 70%) en comparaison à l’arraché. Ceci provient du simple fait que les charges soulevées par les athlètes sont plus importantes en épaulé-jeté qu’en arraché.

1  LÉPAULÉ-JETÉ

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    Appelé Clean and Jerk en anglais, ce mouvement composé consiste tout d’abord à déplacer une barre du sol jusqu’aux clavicules. Une fois la barre stabilisée, la deuxième étape consiste grâce à une impulsion et une chute à passer sous la barre en position de fente, la barre à bout de bras tendus.

    Les phases de l’épaulé sont sensiblement les mêmes que celles de l’arraché. Néanmoins, étant donné que l’écartement des mains n’est pas la même et que la charge est plus importante, il y aura quelques différences au niveau de la position de départ et des tirages. Concernant les tirages, les accélérations s’effectuent plus bas que l’arraché.

     Dans un premier temps, nous allons décrire l’épaulé et terminer par le jeté.

A. L’épaulé 

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La position de départ

   La position des mains est plus serrée qu’à l’arrachée, elle est légèrement supérieure à la largeur d’épaules. Les membres inférieurs sont moins fléchis (les angles des chevilles, genoux et hanches sont plus ouverts) pour une position plus favorable à l’expression de la force. Le buste est également plus redressé qu’à l’arraché.

- Les pieds sont au premier tiers sous et en avant de la barre, et légèrement ouverts vers l’extérieur.

- L’écartement des pieds est approximativement celui de la largeur du bassin.

- Les mains sont en pronation, pouces crochetés (meilleur relâchement des muscles supérieurs).

- L’écartement des mains est légèrement supérieur à la largeur d’épaules.

- Les coudes tournés vers l’extérieur.

- Les membres supérieurs sont tendus.

- Les membres inférieurs sont fléchis.

- Les tibias inclinés vers l’avant et au contact de la barre.

- Les genoux en avant de la barre et à l’aplomb ou en retrait de la ligne d’épaules.

- Les omoplates sont serrées et la poitrine bombée afin de protéger le haut du dos et de ne pas subir le poids de la barre.

- Les épaules sont légèrement en avant de la barre.

- Le dos est « fixé » (position isométrique) et incliné vers l’avant MAIS « plat » en gommant la cyphose dorsale de la colonne vertébrale, et arqué au niveau lombaire.

- Le port de tête est haut, le regard fixe un point favorisant à l’équilibre général du corps.

Respecter tous ces points clés permet une conservation de l’intégrité physique et une transmission parfaite de la force des membres inférieurs vers la barre par le biais du dos et des membres supérieurs.

Premier tirage : le soulevé jusqu’au-dessus des genoux

     Le descriptif est similaire à celui de l’arraché, mais avec une vitesse de la barre moins importante (environ 1,2 m/s).

- Les fesses et les épaules se lèvent en même temps jusqu’à ce que la barre soit au niveau des genoux.

- La montée de la barre s’effectue grâce à la poussée des membres inférieurs.

- Les bras restent tendus, le dos fixé.

- La barre glisse le long des tibias en progressant dans un plan vertical (premier pic de vitesse à 1,2 m/s).

- Les genoux s’effacent alors afin de permettre le passage de la barre.

- L’angle tronc/sol ne varie que très peu (isométrie de l’angle des muscles du dos).

Phase de transition ou d’ajustement : engagement du bassin (du dessus des genoux au point de puissance)

     Cette phase est identique à celle de l’arraché. Cependant on peut observer une légère différence au niveau du point de puissance du fait de la prise de mains plus serrée. En effet, celui-ci est atteint plus tôt (environ mi-cuisses à 2/3 cuisses) et marque l’action du 2ème tirage. De même, la baisse d’accélération dans cette phase est moins marquée qu’à l’arraché.

- Une fois la barre au-dessus de genou, ceux-ci s’engagent de nouveau vers l’avant. Cette phase correspond aussi au début de l’engagement du bassin.

- Les membres inférieurs continuent à se déplier.

- Le dos se redresse nettement.

- La barre glisse le long des cuisses jusqu’au deux-tiers de leur hauteur, ceci va marquer le deuxième tirage.

- Les bras sont toujours tendus et les pieds à plat au sol.

- Le bassin s’engage afin de rapprocher les centres de gravité du corps et de la barre pour diminuer la difficulté de l’effort. Le corps se place en position favorable de saut, en diminuant le bras de levier corps-barre.

- Il s’agit de l’atteinte du point de puissance marqué.

ej4Deuxième tirage : extension finale

     Ce tirage est semblable à celui de l’arraché. Cependant, l’accélération maximale est atteinte plus bas qu’à l’arraché (au niveau du pubis) et le redressement du tronc est également moins marqué.

- Le tronc se redresse avec violence (moins marqué qu’à l’arraché).

- L’axe des hanches se retrouve en avant de celui des épaules (vue de profil).

- L’angle fémur/tibia s’ouvre totalement.

- Les membres inférieurs poussent dans un effort explosif pour provoquer la plus grande accélération possible de la barre vers le haut.

- L’action des mollets et des trapèzes, l’amorce de tractions des fléchisseurs des membres supérieurs se mettent en route simultanément.

- La barre atteint sa plus grande accélération dans cette position de redressement total sur pointes de pieds (épaules hautes, membres supérieurs légèrement fléchis, barre au niveau du bassin).

Le passage d’épaulé en 2 temps : du décollement de pieds à la hauteur maximale de la barre, et de la hauteur maximale à la stabilisation de la charge

- Les pieds décollent du sol le plus brièvement possible et s’écartent latéralement tandis que les membres inférieurs se fléchissent. La barre atteint alors sa vitesse maximale (1,2 à 1,6 m/s).

- La distance sol/barre nécessaire pour le passage d’épaulé est moins important qu’à l’arraché, car la barre doit être amenée aux clavicules et non pas au-dessus de la tête.

- Les bras, épaules et trapèzes, tirent vers le haut.

- Les coudes sont en arrière et restent plus hauts que les poignets.

- La barre devient alors un point d’appui pour une chute plus explosive afin de la réceptionner sur les clavicules. Ceci nécessite une bonne coordination.

- La barre frôle le buste et décélère mais se trouve toujours en phase ascensionnelle alors que le corps descend.

- La barre, poignets, coudes et ligne d’épaules se croisent alors dans un même plan horizontal.

- Lorsque que la barre se trouve à hauteur maximale (fourchette de 55 à 65 % de la taille de l’athlète), les pieds ont repris contact avec le sol sans être encore en appui.

- Les cuisses sont alors légèrement au-dessus de l’horizontale, le tronc est vertical, la barre est à hauteur de poitrine, les coudes en arrière et plus bas que la barre.

- Lorsque la barre retombe en frôlant le buste, l’accroupissement se poursuit alors que le verrouillage s’effectue rapidement, par un engagement des coudes vers l’avant avec un retournement des poignets.

- Les membres inférieurs en appui au sol amortissent la chute de la barre.

- Le dos est toujours contracté et fixé (contraction isométrique).

- La barre reposant franchement sur les clavicules.

- Les cuisses sont parallèles au sol.

- A la réception, l’accroupissement est total.

- Les membres supérieurs sont verrouillés interdisant ainsi tout glissement de la barre.

- Les genoux sont au-dessus et en avant des hanches.

- Les fessiers sont proches des talons.

- La hauteur de la barre se situe de 40 à 48 % de la hauteur de l’athlète.

La stabilisation – redressement maîtrisé

Cette étape est similaire à l’arraché.

Deux cas possibles :

1. l’équilibre est créé, la barre est stabilisé sur les clavicules : une poussée des membres inférieurs (contractions des quadriceps et des fessiers) enclenche donc le redressement pour arriver à la position finale debout.

2. la réception nécessite une stabilisation de la charge : le redressement sera alors différé à partir d’une position statique.

     Attention également dans le redressement à ne pas accentuer la cyphose naturelle de la colonne vertébrale, qui doit au contraire légèrement s’effacer.

B. Le jeté

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     C’est dans ce mouvement que sont constatées les plus grandes disparités en compétition, tant en terme de vitesse, de hauteur de propulsion (15 à 35 cm environ) que de techniques utilisées (jeté debout, jeté flexion, jeté fente, pieds parallèles). L’atterrissage en fente sera ici détaillé, les autres techniques correspondant plus à des aptitudes rares, des particularités morphologiques ou à un choix par défaut.

     Le jeté (fente) se décompose en deux objectifs principaux :

- une élévation maximale de la barre dans un plan vertical : impulsion maximale – le passage et la réception sous la barre.

La position de départ

- En position debout, la barre est en contact avec les clavicules et les deltoïdes antérieurs.

- les coudes sont relevés vers l’avant, le buste est vertical, le regard légèrement plus haut que l’horizontale.

- L’écartement des pieds correspond à la largeur du bassin.

- Les pieds sont légèrement tournés vers l’extérieur, la tête est droite.

- Le dos toujours vertical et cambré, une légère flexion contrôlée des membres inférieurs est réalisée par une avancée des genoux.

- La respiration est à cet instant bloquée après une inspiration moyenne.

L’impulsion

- Le poids se répartit sur l’ensemble du pied.

- L’effort commence par une légère flexion des membres inférieurs (en général environ entre de 8 % à 12 % de la taille de l’athlète).

- Les jambes poussent rapidement après un léger contre mouvement (impulsion la plus dynamique possible dans un plan vertical).

- L’impulsion est suivie par une contraction des mollets (montée sur pointes de pieds) et une poussée des épaules afin de propulser la barre vers le haut (accélération maximale).

- Le dos est fixé et légèrement cambré pour permettre une meilleure transmission des forces émises par les membres inférieurs.

- Les membres supérieurs sont relâchés jusqu’à ce que la barre quitte les clavicules. C’est à cet instant que la barre atteint ici sa vitesse maximale (1,4 à 1,8 m/s).

- La tête bascule vers l’arrière pour dégager le menton.

 Le passage sous la barre : fente et réception

- La chute en fente sous la barre est déclenchée simultanément à la poussée des bras.

- La barre continue à monter.

- Alors que les pieds ont décollé du sol, la barre est utilisée comme point d’appui permettant ainsi de se propulser vers le bas (l’athlète se repousse vers le sol).

- Avant de rentrer en contact avec le sol, une fente est effectuée. – Le pied de la jambe avant est à plat, tourné vers l’intérieur pour une meilleure stabilité.

- La jambe arrière doit être tendue, en appui sur l’avant-pied.

- L’avant-pied étant tourné légèrement vers l’extérieur.

- La barre décélère mais poursuit son ascension.

- La tête se trouve sous et en arrière de la barre et les membres supérieurs sont presque tendus.

- Les pieds reprennent contact avec le sol, la barre atteint sa hauteur maximale.

- Le bassin descend encore un peu.

- Les appuis sont solides.

- Les articulations des membres inférieurs se fixent et les bras sont tendus pour contrecarrer la chute de la barre, le dos est fixé (gainé) ainsi que les abdominaux.

- La tête est franchement engagée vers l’avant.

- Le corps revient progressivement à la position debout en ramenant dans un premier temps la jambe avant, puis la jambe arrière.

- Le port de tête est à nouveau normal.

Récapitulatif

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L’arraché demande plus de qualités d’explosivité et de techniques que l’épaulé-jeté.

  Source: Yann Morisseau L’haltérophilie

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