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Analyse descriptive des mouvements haltérophiles 1/3

    Il faut faire abstraction des idées néfastes que l’on a pu entendre concernant l’haltérophilie. Ces mouvements ne sont pas réservés uniquement à des sportifs énormes qui soulèvent des barres monstrueuses ! L’haltérophilie est un sport où des catégories de poids sont variées et de nombreux athlètes ne ressemblent pas à des gladiateurs. En plus de développer de nombreuses qualités physiques et d’avoir une forte réponse neuroendocrinienne, l’haltérophilie se compose de mouvements pluri aticulaires, sécuritaires et fonctionnels.

    En effet, une phase de l’épaulé-jeté et de l’arraché se compose d’un soulevé de terre et d’un squat. Or ces exercices sont également des mouvements fonctionnels et sécuritaires car ils se retrouvent dans le quotidien en permanence. L’exécution de ces gestes haltérophiles nous apprend donc à conserver un bon placement du dos et des genoux et se retrouve lorsque nous voulons ramasser un objet du sol ou tout simplement se baisser et se relever.

1  L’ARRACHE

Nous allons ici nous focaliser sur l’arraché.

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    Appelé Snatch en anglais, ce mouvement consiste à déplacer une barre du sol jusqu’au-dessus de la tête, à bout de bras tendus, en un seul mouvement. Il s’agit du mouvement produisant le déplacement de barre le plus rapide (plus de 2m/s). Selon Vorobiev (double champion olympique puis entraîneur national soviétique) la force n’intervient qu’aux environs de 55% ce qui laisse une place très importante à la technique.

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La position de départ

- Les pieds sont au premier tiers sous et en avant de la barre, et légèrement ouverts vers l’extérieur.

- L’écartement des pieds est approximativement celui de la largeur du bassin.

- Les mains sont en pronation, pouces crochetés (meilleur relâchement des muscles supérieurs).

- L’écartement des mains est au minimum d’une envergure coude à coude.

- Les coudes tournés vers l’extérieur.

- Les membres supérieurs sont tendus.

- Les membres inférieurs sont fléchis et les cuisses parallèles au sol.

- Les tibias inclinés vers l’avant et au contact de la barre.

- Les genoux en avant de la barre et à l’aplomb ou en retrait de la ligne d’épaules.

- Les omoplates sont serrées et la poitrine bombée afin de protéger le haut du dos et de ne pas subir le poids de la barre.

- Les épaules sont légèrement en avant de la barre.
- Le dos est « fixé » (position isométrique) et incliné vers l’avant MAIS « plat » en gommant la cyphose dorsale de la colonne vertébrale, et arqué au niveau lombaire.

- Le port de tête est haut, le regard fixe un point favorisant à l’équilibre général du corps.

Respecter tous ces points clés permet une conservation de l’intégrité physique et une transmission parfaite de la force des membres inférieurs vers la barre par le biais du dos et des membres supérieurs

Premier tirage : le soulevé jusqu’au-dessus des genoux

- Les fesses et les épaules se lèvent en même temps jusqu’à ce que la barre soit au niveau des genoux.

- La montée de la barre s’effectue grâce à la poussée des membres inférieurs.

- Les bras restent tendus, le dos fixé.

- La barre glisse le long des tibias en progressant dans un plan vertical (premier pic de vitesse à 1,5 m/s).

- Les genoux s’effacent alors afin de permettre le passage de la barre.

- L’angle tronc/sol ne varie que très peu (isométrie de l’angle des muscles du dos).

Phase de transition ou d’ajustement : engagement du bassin (du dessus des genoux au point de puissance)

- Une fois la barre au-dessus de genou, ceux-ci s’engagent de nouveau vers l’avant. Cette phase correspond aussi au début de l’engagement du bassin.

- Les membres inférieurs continuent à se déplier.

- Le dos se redresse nettement (presque à la verticale).

- La barre glisse le long des cuisses jusqu’au trois-quarts de leur hauteur, ceci va marquer le deuxième tirage.

- Les bras sont toujours tendus et les pieds à plat au sol.

- Le bassin s’engage afin de rapprocher les centres de gravité du corps et de la barre pour diminuer la difficulté de l’effort. Le corps se place en position favorable de saut, en diminuant le bras de levier corps-barre.

- Il s’agit de l’atteinte du point de puissance marqué.

- Durant cette phase, on assiste à un net ralentissement de l’accélération, voire à une stabilisation ou une légère réduction de la vitesse de la barre en fonction des cas et des études réalisées.

Deuxième tirage : extension finale

- Le tronc se redresse avec violence, légèrement au-delà de la verticale.

- L’axe des hanches se retrouve en avant de celui des épaules (vue de profil).

- L’angle fémur/tibia s’ouvre totalement.

- Les membres inférieurs poussent dans un effort explosif pour provoquer la plus grande accélération possible de la barre vers le haut.

- L’action des mollets et des trapèzes, l’amorce de tractions des fléchisseurs des membres supérieurs se mettent en route simultanément.

- La barre atteint sa plus grande accélération (8m/s2) dans cette position de redressement total sur pointes de pieds (épaules hautes, membres supérieurs légèrement fléchis, barre à la hauteur du bassin = sommet des crêtes iliaques).

Le passage d’arraché en 2 temps : du décollement de pieds à la hauteur maximale de la barre, et de la hauteur maximale à la stabilisation de la charge

- Les pieds décollent du sol et s’écartent latéralement tandis que les membres inférieurs se fléchissent (le tronc toujours au-delà de la verticale). La barre atteint alors sa vitesse maximale (1,65 à 2,05 m/s).

- Les bras, épaules et trapèzes, tirent vers le haut.

- Les coudes sont en arrière et restent plus hauts que les poignets.

- La barre devient alors un point d’appui pour une chute plus explosive afin de la réceptionner. Ceci nécessite une bonne coordination.

- La barre frôle le buste et décélère mais se trouve toujours en phase ascensionnelle alors que le corps descend.

- La barre, poignets, coudes et ligne d’épaules se croisent alors dans un même plan horizontal.

- La barre atteint alors sa hauteur maximale (vitesse nulle) dans la fourchette de 68 à 78% de la taille de l’athlète.

- Les pieds ont repris contact avec le sol et marquent le début de l’amortissement de la charge.

- Les hanches sont alors légèrement au-dessus des genoux.

- A la réception, la ligne d’épaules est repassée légèrement devant celle du bassin (vue de profil).

- Les coudes sont verrouillés.

- Les articulations hanches, genoux, chevilles sont fermées au maximum après l’amortissement.

- Les genoux sont en avant de la barre.

- Les membres inférieurs en appui au sol ont freiné puis stoppé la chute de la barre.

- Le dos est toujours contracté et fixé (contraction isométrique).

- La cyphose dorsale naturelle est effacée par la position relevée des membres supérieurs.

- La hauteur de la barre se situe de 62 à 70% de la hauteur de l’athlète.

La stabilisation – redressement maîtrisé

Deux cas possibles :

1. l’équilibre est créé, la barre est stabilisé au-dessus de la tête : une poussée des membres inférieurs (contractions des quadriceps et des fessiers) enclenche donc le redressement pour arriver à la position finale debout.

2. la réception nécessite une stabilisation de la charge : le redressement sera alors différé à partir d’une position statique.

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Source: Yann Morisseau L’haltérophilie

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