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MEDECINE BALL CLEAN

MEDECINE BALL CLEAN

mb

     Le medicine ball clean est construit à partir de la position et du mouvement du Deadlift Sumo High Pull en y ajoutant une traction sous l’objet.

APPRENTISSAGE DU MOUVEMENT

     Positionnement :

• Position : largeur des épaules ou légèrement plus large.
• Poids sur les talons.
• Dos arqué / Courbe lombaire verrouillée.
• Les épaules sont au-dessus de la balle.
• La balle est au sol et située entre les jambes avec un espace pour les bras.
• Les bras sont tendus, les paumes sur l’extérieur de la balle ; les bouts des doigts sont dirigés vers le bas.

     Exécution :

• Accélérer en poussant sur les talons pour l’extension complète des hanches et des jambes.
• Haussement d’épaules (Shrug) avec les bras tendus.
• Hanche reculée ; atterrir en un front squat complet avec les coudes en dessous de la balle.
• Se mettre debout en extension complète avec le ballon en position de rack pour terminer le mouvement.
• Retour à la position.

     PROGRESSION :

1. Soulevé de terre (se concentrer sur une bonne mise en place)
2. Shrug Deadlift (l’accent est mis sur l’extension rapide et le Shrug avec les bras non fléchis)
3. Front Squat (mettre l’accent sur la profondeur de la capture du MB)
4. Shrug and Drop under (se laisser tomber dessous) : l’accent est mis sur le haussement d’épaules (Shrug) et sur le passage en renversant et en attrapant la balle en une position basse et solide
5. Medicine Ball Clean complet

VISION DU MOUVEMENT

     Points principaux de Performance :

• Les hanches atteignent une extension complète.
• La hanche est étendue et le haussement d’épaules est initié avant la traction des bras.
• La balle est attrapée en une position basse (en dessous de la parallèle) et solide (non effondrée) de front squat.
• Rapide et agressif tout au long.
• L’athlète se tient complètement debout avec le ballon en position de rack pour finir.

CORRECTIONS DU MOUVEMENT

     Tous les défauts et corrections du Deadlift s’appliquent à ce mouvement, plus les éléments suivants :

DÉFAUT – HANCHE NE S’OUVRE PAS COMPLÈTEMENT

• Correction – dire à l’athlète de revenir à l’étape 2 de la progression (Shrug Deadlift). Effectuer deux Deadlift Shrugs pour chaque Clean Med Ball.
• Correction – repère tactile : Placez votre main au-dessus de la tête de l’athlète pendant qu’il / elle est debout. Demandez à l’athlète de faire un Med Ball Clean en tapant votre main avec le dessus de sa tête avant de chuter dans la position de front squat.

DÉFAUT – PAS DE SHRUG

• Correction – dire à l’athlète de revenir à l’étape 2 de la progression (Shrug Deadlift). Effectuer deux Deadlift Shrugs pour chaque Clean Med Ball.
• Correction – criez : SHRUG !

DÉFAUT - TIRAGE PRÉCOCE DES BRAS

• Correction – Deadlift Shrug, deux répétitions pour chaque Clean Med Ball.
• Correction – Deux « Shrug and Drop unders » (étape 4 de la progression) pour chaque Clean Med Ball.

DÉFAUT – JETANT (échappant) LE MEDECINE BALL

• Correction – tenir la balle sans les doigts ; à l’aide des paumes de mains ou des poings seulement.

DÉFAUT - CURLING THE BALL

• Correction – Retour à la Progression : Deadlift Shrug, 2 répétitions pour chaque Clean Med Ball.
• Correction – Tenez-vous proche, en face de l’athlète pour l’empêcher d’effectuer un mouvement de curl. On peut également demander à l’athlète de se placer devant un mur.
• Correction – Exigez de l’athlète d’avoir les lacets de la balle qui restent en place pendant le mouvement entier.

DÉFAUT - L’AFFAISSEMENT DANS LA PRISE

• Correction – Ramenez l’athlète à l’étape 4 de la progression (Shrug et Drop Under). Concentrez-vous sur une courbe lombaire solide, en gardant le buste bombé, en bas de la position.

DÉFAUT – INCAPABLE DE PASSER COMPLETEMENT SOUS LA BALLE

• Correction – Demandez à l’athlète de faire deux « Shrug and Drop Unders » (étape 4 de la progression) pour chaque Clean Med Ball.
• Correction – repère tactile : Tenez la balle au sommet du Shrug et demandez à l’athlète de passer dessous pendant que vous la maintenez.

mbc

Source: CFJ Seminars Training Guide

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