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LES SUPPLÉMENTS NUTRITIONNELS / COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES 1/2

     L’usage des compléments alimentaires et de suppléments nutritionnels (pour la musculation) est totalement répandu dans l’univers du sport. Tous les grands champions, les sportifs de haut niveau en sont de gros consommateurs. De nos jours, cette prise de suppléments nutritionnels (protéines, BCAA..) s’est démocratisée, et tous les sportifs (confirmés ou non) ou d’une moins une grande majorité en consomment. Il est vrai que les motivations sont souvent différentes d’un sportif à l’autre. Ainsi, un sportif novice ou jeune va plutôt consommer ces suppléments dans l’optique d’améliorer ces performances alors qu’un sportif senior vise plutôt un objectif « santé ».

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Compléments alimentaires et suppléments nutritionnels = dopage … ?????? NON !!!!!!!

     Vous avez surement entendu certaines personnes dire : « Non je ne prends rien, je préfère rester naturel !! » ou « non de la poudre, ce n’est pas naturel, je préfère manger un bon steak » et le summum « tu commences par ça et après ça sera les produits dopants »… Heureusement que la bêtise ne tue pas !!!!

     La prise de suppléments est souvent, encore à tort, assimilé à du dopage. Définissons tout d’abord ce qu’est le dopage. Une définition serait : « l’utilisation d’HORMONES ou de SUBSTANCES afin d’améliorer ses performances ». Les compléments alimentaires et suppléments nutritionnels n’ont rien à voir avec des hormones. Il s’agit de molécules que l’on trouve en général dans l’alimentation, mais elles ont été concentrées afin d’améliorer les effets.

    Face à cette popularisation de ces produits, il y a une grande tendance à confondre ces 2 termes alors qu’à la base le supplément nutritionnel et le complément alimentaire sont deux produits bien distincts. Ainsi, les suppléments nutritionnels servent pour compenser l’activité sportive, favoriser la prise de poids, la perte de gras, la récupération, soulager les blessures … alors que les compléments alimentaires sont ceux que l’on consomme pour lutter contre les carences.

    Il est vrai que cette prise de suppléments nutritionnels n’est pas indispensable (fortement conseillée!), mais il serait stupide de se priver des avancées et découvertes en termes de nutrition (amélioration des performances, de la récupération). Cependant, n’oubliez pas que tout au long de votre vie, vos choix alimentaires auront bien plus d’impact sur les performances et la santé que quelques suppléments pris de façon isolée.

    Si vous avez une nourriture trop riche, une alimentation déséquilibrée, les suppléments nutritionnels ne sont pas des produits miracles. Ils permettront d’améliorer un peu vos résultats s’ils correspondent à vos besoins et s’ils sont bien utilisés mais n’en attendez pas des effets incroyables sur votre physique ou vos performances, ce ne sont pas des produits dopants !!! Néanmoins, la prise de suppléments nutritionnels associés à une alimentation saine, équilibrée, et un bon programme de musculation, tous ces éléments réunis, boosteront vos performances !!!

LES DIFFERENTS SUPPLEMENTS NUTRITIONNELS

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   Mon but n’est pas ici de vous lister tous les compléments alimentaires existant, car la liste est beaucoup trop longue et il existe déjà de nombreux ouvrages relatant ceci.

     A travers cet article je vais plutôt vous indiquer les suppléments nutritionnels qui sont pour moi les plus importants pour une bonne prise de masse, pour une fonte adipeuse ou pour une bonne récupération…

Je pense que j’en oublierai sûrement certains que vous trouvez indispensable… donc soyez indulgent…

Acides Aminés Essentiels (AAE)

Catégories : utilisation pour la Prise de masse, la Production d’énergie, la Fonte adipeuse, la Santé

Action : Les Acides Aminés Essentiels sont des acides aminés qui ne peuvent être synthétisés par l’organisme et qui sont essentiels à sa croissance et son entretien. On doit donc les trouver dans l’alimentation. Chez les humains, on compte huit acides aminés essentiels (voir 9) : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine (histidine).
Les AAE sont les fondations de nos cellules corporelles. Quand notre corps souhaite synthétiser de nouvelles cellules musculaires par exemple, il faut absolument qu´il y ait assez d´AAE à disposition, sinon aucune musculature ne peut être construite.

BCAA (branched-chain amino acid) : Acides aminés ramifiés

Catégories : utilisation pour la Prise de masse, la Production d’énergie, la Fonte adipeuse

Action : il s’agit de la Leucine, la Valine, et l’Isoleucine c’est-à-dire les 3 acides aminés les importants pour la synthèse, la maintenance et la réparation du tissu musculaire. La leucine stimule la synthèse protéïque (processus de fabrication des protéines musculaires et donc du muscle). Néanmoins pris en cumul, ces 3 Acides Aminés (AA) sont plus efficaces.

Ils permettent :
- amélioration de la force
- fourniture d’énergie pour la séance, pour améliorer vos performances
- perte de graisse au niveau du ventre (dans le cadre d’une sèche)
- amélioration de l’anabolisme (la croissance musculaire)
- amélioration de l’efficacité de la Whey protéine
- réduction du phénomène de catabolisme, qui « détruit » les muscles pendant la séance (atténuation de l’action du cortisol, hormone catabolisante, ainsi que les courbatures différées)
- amélioration de la récupération

Dose : 5 à 10 g avec un shaker de Whey au lever, et avec les shakers pré et post entraînement

ARGININE

Catégories : utilisation pour la Prise de masse, la Force

Action : l’arginine amplifie la production de monoxyde d’azote (NO), molécule qui améliore l’afflux sanguin en direction des muscles en activité, et augmente donc l’apport en nutriments, hormones et oxygène : autant d’atouts pour l’entraînement et la récupération. Des concentrations élevées de NO peuvent améliorer l’hypertrophie musculaire en augmentant le débit sanguin intramusculaire pour une plus grande « pompe » (congestion), la force, l’endurance, la réduction de la douleur, la production d’ATP, et la livraison des éléments nutritifs dans les cellules.
L’arginine fait également grimper (effet stimulant) le taux d’hormone de croissance (GH). Des études montrent des améliorations significatives de la force chez les hommes qui prennent des produits à l’arginine

Dose : 3 à 5 g d’arginine ou de produits à base de NO trois fois par jour, dont une dose 30 à 40 minutes avant l’entraînement

BÊTA-ALANINE

Catégories : utilisation pour la Prise de masse, la Force, la Production d’énergie

Action : dans le corps cet AA se lie à un deuxième AA, l’histidine, pour former la carnosine afin d’empêcher l’acidité musculaire de s’installer et de provoquer la brûlure responsable de la fatigue musculaire et de la chute des performances. Les muscles contenant un taux plus élevé de carnosine peuvent générer des contractions plus puissantes et plus durables d’où de meilleurs gains de masse, de force et d’endurance.

Elle permet :
- amélioration de la résistance à la fatigue, idéal pour la force et les sports d’endurance
- une meilleure congestion musculaire
- de protéger le corps humain des radicaux libres nocifs et de renforcer le système immunitaire (propriétés antioxydantes)
- une plus grande capacité anaérobie et aérobie
- des entraînements plus longs et plus intenses
- de stimuler la synthèse d’oxyde nitrique

De plus, une étude montre que des sujets ayant pris de la bêta-alanine avec de la créatine ont gagné plus de masse musculaire et perdu plus de graisse que les sujets se supplémentant uniquement en créatine.

Dose : 2 à 3 g avec les shakers pré et post entraînement

 CRÉATINE

Catégories : utilisation pour la Prise de masse, la Force, la Production d’énergie, la Santé

Action : la créatine est composée de 3 AA : l’arginine, la glycine et la méthionine. La créatine stimule la prise de masse maigre et la force environ 10% en tout juste quelques semaines, même chez les pratiquants hautement entraînés. C’est une substance qui intervient directement dans le processus de fabrication d´énergie nécessaire à la contraction musculaire. En effet, la créatine contribue au maintien du taux de phosphate de créatine, qui, à son tour, élève l’adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie musculaire. L’ajout de vitamines du groupe B permet une meilleure assimilation.

Elle permet :
- amélioration de la synthèse de l’ATP
- améliorer la force, de l’endurance et de la résistance
- augmentation du volume musculaire

Dose : Selon la forme de créatine utilisée, on prendra 2 à 5 g de créatine avec les shakers protéinés pré et post entraînement

GLUTAMINE

Catégories : utilisation pour la Prise de masse, la Santé

Action : cet AA a une multitude d’effets bénéfiques. La glutamine favorise le développement musculaire en augmentant la concentration de leucine dans les fibres musculaires et en freinant la dégradation musculaire. Prise avant l’entraînement, elle peut diminuer la fatigue en tamponnant l’acide lactique. Elle élève le Taux de GH, ce qui en fait un supplément de premier ordre à prendre après l’entrainement et au coucher. En plus de cela, la recherche montre que la glutamine peut augmenter la quantité de calories et de lipides brûlés au repos et pendant l’effort.

Elle permet :
- une amélioration de la récupération et du système immunitaire
- un gain de volume musculaire

Dose : 5 à 10 g de glutamine avant et après l’entraînement (créneaux très importants). Prenez également 5 à 10 g le matin et au coucher.

PROTÉINE DE CASÉINE

Catégories : utilisation pour la Prise de masse

Action : une des principales protéines du lait, la caséine assure un apport régulier d’Acides Aminés (AA) sur une longue période. Comme elle s’absorbe (se digère) plus lentement que la Whey ou d’autres protéines. Elle apporte à l’organisme des AA sur une plus longue période (pendant le sommeil ou les longues périodes qui séparent les repas). Grâce à la très lente digestion, le corps bénéficie d’un sentiment de satiété et se trouve ainsi, pendant 8 heures de temps, approvisionné en permanence en AA.
Des études montrent qu’en ajoutant de la caséine au shaker protéiné post-entrainement, on active davantage le développement musculaire qu’en ne prenant que de la Whey. Généralement utilisée avant le coucher pour éviter les processus de dégradation.

Dose : 20 à 40 g entre les repas et/ou avant le coucher. Vous pouvez aussi remplacer 10 à 20 g de votre shaker de Whey post entraînement par de la caséine.

TRIBULUS TERRESTRIS

Catégories : utilisation pour la Prise de masse, la Force

Action : le Tribulus Terrestris stimule la production de testostérone par le corps, ce qui mène à une amplification (naturellement) de la prise de masse et de force. Son principe actif (protodioscine) augmente la sécrétion de l’hormone lutéinisante (LH) à partir de la glande pituitaire. Or, la LH stimule directement la production de testostérone dans les testicules.

Elle permet :
- d’augmenter l’énergie et l’endurance musculaire
- d’améliorer la récupération après l’effort
- de stimuler la vitalité sexuelle
- de stimuler la croissance musculaire
- d’améliorer la force
- de renforcer le métabolisme et le système immunitaire

Dose : 500 à 1000 mg de Tribulus Terrestris, environ 60 minutes avant la séance.

WHEY PROTEINE

Catégories : utilisation pour la Prise de masse, la Force, la production d’énergie, la fonte adipeuse, la Santé

Action : La Whey représente 20% des protéines contenues dans le lait. C’est la protéine la plus efficace pour stimuler la synthèse protéique, processus qui provoque la prise de masse.

De nombreux facteurs expliquent son efficacité :

- sa teneur élevée en acides aminés ramifiées (BCAA),
- sa capacité à accroitre le débit sanguin en direction des muscles.

Cependant, la caractéristique la plus importante de la Whey est sa digestion rapide. De toutes les sources de protéines, la Whey est celle qui s’assimile le plus rapidement. C’est une caractéristique essentielle pour les protéines pré et post entraînement.
Avant la séance, cela veut dire que les acides aminés (AA) de la Whey seront mis à la disposition des muscles pendant l’effort, autrement dit quand vous en avez le plus besoin.
Pendant la séance, les muscles bénéficiant d’un apport en AA ont plus d’énergie et résistent mieux à la dégradation musculaire. Il est tout aussi important de prendre des protéines à assimilation rapide juste après la séance.
Dans les 45 minutes qui suivent l’entraînement, les muscles ont de réelles éponges qui absorbent tous les nutriments qu’on leur apporte. Pendant ce créneau, la prise d’un shaker de whey apporte des AA au tissu musculaire, ce qui stimule la récupération et la prise de masse.

Dose : 20 à 40 g au saut du lit, dans les 30 minutes précédant la séance, dans les 30 minutes suivant la séance, et entre les repas, en fonction des besoins.

ZMA

Catégories : utilisation pour la Prise de masse, la Santé, la Force, la fonte adipeuse

Action : le ZMA (combinaison brevetée de zinc, magnésium d’aspartate, et vitamine B6) relève le taux d’hormones anabolisantes, dont la testostérone libre et l’IG-1, susceptibles d’être déficientes chez les athlètes qui s’entraînent trop dur. Le ZMA améliore aussi la qualité du sommeil. Le ZMA permet également une récupération plus complète assurée par un meilleur sommeil, une plus forte sécrétion d’hormones anabolisantes et un développement plus important de la puissance et la force.

Elle permet :
- de favoriser un sommeil réparateur
- de booster le taux de testostérone et d’IGF 1
- d’augmenter le taux d’hormones anabolisantes
- d’augmenter le niveau de force et de puissance

Dose : 1 dose de ZMA (30 mg de Zinc, 450 mg de Magnésium, environ 11 mg de Vitamine B6), à jeun, 30 à 60 minutes avant le coucher.

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Pour les détracteurs :
Bon appétit !!!!   ;)
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