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LA DIET ZONE 3/3

LA « DIET ZONE »  3/3

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Maintenant que le régime ZONE vous ait été expliqué et les aliments classifiés, apprenons le plus important et le plus intéressant : comment constituer un repas « Diet Zone »…

Afin que chacun puisse connaître les quantités idéales des macronutriments à consommer durant sa journée, le régime « Zone » a conçu un système de « blocks », c’est-à-dire de « portions » de protéines, lipides et glucides.

Sortez vos calculatrices !!!! vive les mathématiques !!!!

 

C’est le petit côté contraignant de ce mode de vie mais pas de panique, ce n’est pas compliqué et surtout c’est très simple à réaliser. Ce nombre de « blocks » est calculé à partir du taux de masse grasse et du niveau d’activité physique de chaque personne (voir le tableau).

Une fois le nombre déterminé de blocks en protéines, lipides et glucides que l’on peut consommer, il suffit de répartir les blocks sur les différents repas. (Barry Sears préconise 5 repas par jour comprenant chacun 40% de glucides, 30% de lipides, 30% de protéines).

Il suffit de piocher dans les tableaux des aliments que vous pouvez retrouver dans l’article précédent de Diet Zone et D’EFFECTUER CES PETITS PRODUITS EN CROIX !!! Et oui, vive les maths !!!

Retour sur les blocs …. Mais de quoi s’agit-il ???

Qu’est-ce qu’un block ?

Un block est une unité de mesure utilisée pour simplifier le processus de préparation des repas.

7 grammes de protéines = 1 block de protéine

9 g de glucides = 1 block de glucides

1,5 grammes de gras = 1 block de graisse

On remarquera que dans chaque block de protéines, il y a toujours 1.5 grammes de lipides soient un block de lipides.

Ainsi pour un block, le montant total de lipide est de 3 grammes. Simplement, si vous pesez vos aliments, c’est bien 1,5 grammes qu’il faut prendre en compte.

Cependant, si la source de protéine est spécifiquement étiquetée «sans matières grasses», il faudra alors doubler les blocks habituels de graisse pour ce repas et de ce fait pesez 3 grammes de lipides.

Chaque repas doit être composé de blocs égaux de protéines, glucides et lipides, 40% de ses calories proviennent des glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses.

Exemple d’un repas à 4 blocks :

Ce repas contient 28 (7*4) grammes de protéines, 36 (9*4) grammes de glucides et 12 ((1.5+1.5)*4) grammes de lipides. Il est plus simple, cependant, de penser qu’il s’agit de 4 blocks de protéines, 4 blocks de glucides, 4 blocks de lipides.

120g de blanc de poulet
1 artichaut
1 « tasse » de légumes cuits à la vapeur avec / 24 cacahuètes concassées
1 pomme

Traduction de « The CrossFit training guide ».

2 solutions s’offrent à vous pour déterminer la quantité de chaque macronutriment (protéine, lipide, glucide).

La 1ère (celle que je préfère) : Sachant le nombre de blocks qui vous convient, donc la quantité nécessaire de chaque macronutriment :
- regardez la valeur nutritionnel des aliments que vous voulez consommez
- et pour chaque aliment effectuez un produit en croix afin de connaitre la quantité que vous devez peser.
Ex : valeur nutritionnelle du poulet : pour 100g il y a 23,5 g de protéines. Mon repas est un block 4.
Il me faudra 7*4=28g de protéines.

Produit en croix : Soit X la quantité que je dois peser de poulet : X = (28 * 100)/23.5 = 120g.
Je devrai peser 120g de poulet pour avoir mon block 4 de protéines.

X = (quantité pour un macronutriment suivant le block * valeur nutritionnel de ce macronutriment) / quantité du macronutriment suivant la valeur nutritionnel

Toujours là ??? Et oui ce n’est pas si dur … :)

La 2ème solution. Télécharger The CrossFit training guide, il y a les tableaux du précédent article avec les quantités à peser. Les aliments ainsi que les mesures correspondent à des blocks 1. Il est donc très simple de préparer un repas équilibré. Il vous suffit simplement de choisir 1 élément de la liste de protéines, 1 élément de la liste d’hydrates de carbone, et 1 élément de la liste de lipides pour composer un repas 1-block. Ou choisir 2 éléments de chaque colonne (les mêmes ou non) pour composer un repas 2-block, et ainsi de suite.

Détermination du nombre de block. Là encore, il existe 2 solutions. Soit vous vous connaissez parfaitement et vous arrivez à déterminer parfaitement ce qu’il vous convient et vous pouvez vous référer au tableau ci-dessous, soit il va falloir calculer votre nombre de block idéal dans la journée.

1ère solution :

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2ème solution :

En faisant un calcul très simple, on peut déterminer le nombre de blocks que l’on peut consommer.

Tout d’abord, il faut déterminer votre masse maigre, c’est à dire votre poids sans masse grasse. Plusieurs méthodes peuvent être utilisées (balance inpédancemètre, pli cutané…). Une précision est à apporter : Diet Zone étant anglophone, le poids doit être converti en livres (multiplié par 2.2 et vous obtenez votre poids en livres).

Exemple :

Pour une personne de 85Kg avec un taux de masse grasse de 15% sa masse sèche (maigre) sera de :
85 – (85*15/100) = 72.25Kg soit 158.95lbs (159lbs)

Maintenant il faut déterminer votre degré d’activité :

- Si vous vous entrainez une fois par jour, votre ratio d’activité est de 0.7
- Deux fois : 0.8
- Trois fois : 0.85/0.9
- Quatre fois : 0.95/1

Cas particulier :

Une séance normale d’entrainement dure en moyenne de 45 minutes à 1 heure 15. Si vous vous entraînez une seule fois par jour mais votre séance dure 2 heures, augmentez votre ratio d’activité jusqu’à 0.8.

De même, prenez en compte votre profession active (ex : coach sportif, ou tout autre métier où vous bouger beaucoup), visez un ratio un peu plus haut, sinon vous risquez d’avoir un déficit calorique.

Connaissant votre degré d’activité, vous pouvez ainsi multiplier votre masse maigre. Et pour finir il suffit de simplement diviser ce résultat par le chiffre 7.

Pourquoi 7 ????
Le chiffre 7 correspond aux grammes de protéines contenues dans un block qui sont nécessaires par livre de poids de corps pour entretenir et améliorer votre masse musculaire maigre.

Revenons à notre exemple :
158.95 / 7 = 22.7 blocks soit 23 blocks par jour

Récapitulatif ;
- 1. On doit trouver sa masse maigre en livres (1 kg = 2.205 livres).
- 2. On doit multiplier sa masse maigre par son ratio d’activité.
- 3. On divise le tout par 7 !

Base (en blocks) = (Masse Maigre (en lbs) x Ratio Activité) / 7

Il faut répartir correctement vos blocks durant la journée. La force de ce régime réside dans le fait qu’il est spécifique à chaque athlète. Ainsi, chacun est sûr d’avoir une alimentation adaptée à votre entrainement.

Le régime « Zone » est donc finalement assez aisé à mettre en œuvre. Cependant, le GROS inconvénient est qu’il faut peser tous ses aliments ! Vous pouvez le faire sur du « à peu près », mais cela aura moins d’impact sur les résultats que vous pourrez obtenir en pesant vos aliments. Pesez vos aliments pendant plusieurs jours, avec l’expérience, des automatismes se feront et vos connaîtrez vos portions sans même les peser.

Le régime « Zone » est surtout une excellente porte d’entrée dans le régime paléo. En effet, la grande majorité des aliments préconisés par « Zone », c’est-à-dire classés dans les « bons choix » sont effectivement des aliments « paléo ».

Avantages : les différentes prises alimentaires (5repas par jour) favorisent la satiété et la digestion. De plus, ce régime crée un déficit calorique et permet donc une perte de poids les premiers jours, ce qui est motivant (une perte de 500 g à 1,5 kg par semaine les premières semaines). L’apport en protéines étant relativement élevé, la perte de poids se fait sainement à conditions de suivre à la lettre les recommandations. Diet Zone n’interdit aucun aliment.

Inconvénients : Tous les aliments sont pesés. Les légumes ne sont pas à consommer à volonté. Il n’est pas vraiment adapté à la vie professionnelle. Dans un premier temps ce mode de vie est source de contrainte car il faut planifier ces repas et effectuer des calculs… après quelques temps vous saurez instinctivement quelles sont les quantités que vous devrez prendre.
Pour les grands sportifs et sportifs d’endurance, ce régime faible en glucides peut provoquer de la fatigue et entraîner une baisse de performance.

Pour moi il s’agit plus d’un mode vie que d’un réel régime. Si vous commencez le Diet zone, ce n’est pas pour l’effectuer une ou deux semaines mais bien pour changer ou essayer de changer votre mode alimentaire.

A vous de voir si les bénéfices que vous en tirez seront plus grands que les quelques inconvénients…

Vous pouvez trouver sur de nombreux sites des recettes ou des exemples de repas suivant le nombre de blocks que vous devez consommer dans la journée.

Bon appétit   :)

 

 

 

 

 

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