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DEADLIFT / SOULEVÉ DE TERRE

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    Le Deadlift ou soulevé de terre est la base du Sumo Deadlift High Pull et du Medecine Ball Clean.

APPRENTISSAGE DU MOUVEMENT

    Positionnement :

• Position : entre la largeur des hanches et des épaules.
• Poids sur les talons.
• Dos arqué / Courbe lombaire verrouillée.
• Epaules légèrement en avant de la barre.
• Barre en contact avec les tibias.
• Bras verrouillés et tendus.
• Prise symétrique des mains à l’extérieur des genoux ; la position des mains est assez large pour ne pas interférer avec les genoux.

    Exécution :

• Impulser la remontée de la barre en poussant sur les talons.
• Déplier les jambes pendant que les épaules et les hanches s’ouvrent au même rythme
• Une fois que la barre passe les genoux, la hanche s’ouvre sur toute la hauteur.
• Durant le mouvement, la barre reste au contact des jambes.
• La tête est en position neutre.
• Pour la phase de retour au sol, poussez les hanches en arrière et les épaules légèrement vers l’avant ; retardez la flexion des genoux.
• Une fois la barre en dessous des genoux et l’angle du torse fixé, ramenez la barre au sol dans sa position de départ.

VISION DU MOUVEMENT

    Points principaux de Performance :

• Courbe lombaire maintenue.
• Poids sur les talons.
• Au départ, les épaules sont légèrement en avant de la barre.
• Les hanches et les épaules s’ouvrent au même rythme.
• Barre reste en contact avec les jambes tout au long du mouvement.
• A la fin de la première phase (haut du mouvement), la hanche est complètement ouverte et les genoux verrouillés.

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CORRECTIONS DU MOUVEMENT

DEFAUT – PERTE DE LA COURBE LOMBAIRE

• Correctif – Poussez les hanches en arrière et soulevez la poitrine.
• Correctif – Touchez la courbe lombaire de la personne et dîtes : “Cambrez le dos!”
• Correctif – Diminuez la charge jusqu’à ce que la courbe lombaire puisse être maintenue.

DEFAUT – POIDS « EST SUR OU SE DEPLACE » SUR LES ORTEILS

• Correctif – Assurez-vous que l’athlète soit bien en appui sur les talons, qu’il tire ses hanches vers l’arrière tout en maintenant une tension dans les ischios au départ du mouvement. Il doit se concentrer pour garder cet appui sur les talons tout au long du mouvement.
• Correctif – Vérifiez que la barre reste en contact avec les jambes toute la durée du mouvement.

DEFAUT – EPAULES DERRIERE LA BARRE A LA MISE EN PLACE

• Correctif – Levez les hanches de sorte que les épaules puissent aller légèrement en avant de la barre.

DEFAUT – LES HANCHES S’OUVRENT AVANT LA POITRINE / DEADLIFT JAMBES TENDUES

• Correctif – Tâchez de relever les épaules et le torse plus tôt dans le mouvement. Pour ce faire, redressez le torse de manière plus explosive ou montez le torse et le bassin à la même vitesse jusqu’à ce que la barre ait passé le cap des genoux.

DEFAUT – LES EPAULES MONTENT SANS LES HANCHES / LA BARRE CONTOURNE LES GENOUX AU LIEU D’AVOIR UNE TRAJECTOIRE PARFAITEMENT VERTICALE

• Correctif – Assurez-vous de la bonne position de départ : poids sur les talons et les épaules légèrement en avant de la barre. Indiquez “Pousse tes genoux en arrière lorsque ta poitrine monte”.
• Correctif – Bloquez le “trajet” des genoux avec votre main.
• Correctif – Astuce du bâton : Bloquez la personne entre deux bâtons de part et d’autres de la barre et le faire exécuter le mouvement sans toucher les bâtons.

DEFAUT – BARRE RENTRE EN COLLISION AVEC LES GENOUX PENDANT LA DESCENTE

• Correctif – Initier le retour en poussant les hanches en arrière et retardez la flexion des genoux.

DEFAUT – LA BARRE PERD LE CONTACT AVEC LES JAMBES

• Correctif – Dire : “Amenez la barre contre vos jambes tout au long du mouvement”.
• Correctif – Repère tactile: Touchez les jambes de l’athlète les endroits, de la cuisse au tibia, où la barre doit passer et toucher.

 Source: CFJ Seminars Training Guide

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