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NUTRITION – GÉNÉRALITÉS

NUTRITION : moteur de performance 1/4

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     De nos jours, la nutrition est encore un sujet très vaste et délicat. En effet, sur différents forums ou magazines on peut trouver une multitude d’informations contradictoires. Noyées par toutes ces « vérités » contraires, de nombreuses personnes se sentent totalement égarées. A travers cette série d’articles, je vais « essayer » de vous synthétiser toutes ces informations afin de vous donner une vision globale, les bases et les règles d’une alimentation saine qu’il vous faudra tenter de respecter à chaque repas.

1 LA NUTRITION

   Tout d’abord, l’alimentation représente tout ce qui se rapporte à la nourriture, permettant ainsi à un organisme vivant de fonctionner de survivre. Son action permet de fournir à notre corps les aliments essentiels à son bon fonctionnement.

     Cependant, une distinction peut être faite entre les aliments et les nutriments. Bien que les aliments fournissent des nutriments, ce sont bel et bien ces derniers qui exercent plusieurs fonctions dans l’organisme. Ils fournissent de l’énergie, stimulent la croissance, réparent les tissus et une multitude d’autres rôles permettant le maintien de la vie et de la santé.

    Malgré une grande diversité des aliments et leur richesse en nutriments, aucun aliment seul ne contient tous les nutriments nécessaires, c’est pourquoi il est important d’avoir une alimentation équilibrée et variée indispensable au maintien d’une bonne santé (éviter les excès et les carences).

    En matière de renforcement musculaire (musculation, préparation physique, fitness…), la nutrition est aussi importante que l’entraînement ou la connaissance du morphotype. L’entrainement ne suffit pas et sans une bonne nutrition, vos objectifs et vos progrès seront retardés. Cette nutrition adaptée permettra d’apporter à notre corps les apports énergétiques dont il a besoin. Prenons l’exemple d’un moteur : celui-ci a besoin de carburant pour fonctionner ; or si on lui fournit de l’essence et alors qu’il nécessite du gasoil, celui-ci ne fonctionnera pas ou très mal. Il en est de même avec le corps humain et les nutriments. De plus, pour un fonctionnement optimal de notre organisme, certains nutriments ne doivent pas dépasser une certaine quantité quotidienne ou à l’inverse être en dessous d’un minima.

      A l’heure actuelle, nos habitudes alimentaires ne respectent pas souvent ces règles, d’où l’apparition de problèmes de santé de plus en plus fréquents : obésité, diabète insulino résistant, problèmes cardiaques etc… Ceci sera plus amplement détaillé dans un prochain article.

      Le métabolisme de chaque humain dépend de nombreux facteurs tels que l’âge, la proportion muscle/gras, le sexe, la génétique, et aussi la fréquence et l’intensité de son activité physique. Chaque individu devrait donc avoir quotidiennement une certaine quantité par nutriment à respecter.

   Les nutriments sont donc des composés organiques et des minéraux essentiels aux organismes vivants pour assurer leur croissance et leur fonctionnement. Ces substances sont absorbées par l’organisme, plus précisément au niveau de l’intestin, et ensuite utilisées pour son bon fonctionnement. La majorité des éléments nutritifs ou nutriments ne peut pas être fabriquée par l’organisme et doit donc être apportée par la nourriture. D’autres, beaucoup plus rares, peuvent être synthétisés au sein de l’organisme à partir des aliments.

     On différencie deux grandes familles :

- les macronutriments
- les micronutriments

Les macronutriments sont les substances primordiales de notre alimentation.

Parmi eux, on distingue :

- les protéines : viandes, poissons, produits laitiers etc. pour la réparation et le développement des tissus et cellules musculaires.

- les glucides (glucides simples et glucides complexes) : produits céréaliers, fruits, boissons sucrées etc. pour l’apport d’énergie immédiatement disponible pour l’organisme lors d’un effort physique.

- les lipides (les saturés, les mono-insaturés et les polyinsaturés) : huiles végétales, beurre, viandes grasses, noix etc. pour la construction des cellules de l’organisme, la fabrication d’hormones et l’apport d’énergie.

- l’eau

Les micronutriments sont quant à eux composés des vitamines (solubles dans l’eau ou solubles dans les corps gras) et des minéraux (oligo-élément).

- vitamines hydrosolubles (soluble dans l’eau) : la vitamine C (acide ascorbique), la vitamine B : en particulier la vitamine B1 (thiamine) et la vitamine B2 (riboflavine), la niacine, la vitamine B6 (pyroxidine), l’acide folique, la vitamine B12 (cobalamine), la biotine, l’acide pantothénique.

- vitamines liposolubles (soluble dans les corps gras) : la vitamine A (rétinol), la vitamine D (cholécalciférol ou ergocalciférol), la vitamine E (alphatocopherol), la phylloquinone, la vitamine K (ménaquinone)

     La carence en vitamines provoque des maladies et leur excès provoque des perturbations des fonctions de l’organisme. Les seules vitamines véritablement mises en réserve dans l’organisme sont la vitamine A, la vitamine E et la vitamine B 12.

- les oligo-éléments essentiels : le fer, le zinc, l’iode, le fluor, la silice, le chrome, le sélénium, le molybdène, le manganèse, le cuivre, le calcium.

   De nombreux aliments sont constitués de plusieurs macronutriments (et micronutriments) mais certains sont plus riches en protéines, d’autres en glucides ou lipides.

n1Miam miam !!!

     Le métabolisme de base (MB), ou métabolisme basal, correspond aux besoins énergétiques indispensables de l’organisme, c’est-à-dire la dépense d’énergie minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre. Au repos, l’organisme consomme de l’énergie pour maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps). Il dépend de la taille, du poids, de l’âge, du sexe et de l’activité thyroïdienne.

    L’alimentation permet de subvenir à ces besoins, en apportant les calories nécessaires (au cours de la digestion, les aliments sont digérés et les nutriments sont dégradés produisant ainsi de l’énergie). Le MB est exprimé sur la base d’une journée en joules ou en calories par jour.

   La calorie est donc une unité d’énergie et représente la quantité de chaleur nécessaire pour élever d’un degré centigrade la température d’un gramme d’eau.

     On appelle « grande calorie » (symbole Cal) la valeur mesurée sur un kilogramme d’eau et « petite calorie ou calorie » (symbole  cal) la valeur mesurée sur 1 gramme d’eau :

- 1 grande calorie = 1 000 petites calories

- 1 Cal = 1 000 cal = 1 kcal

- 1 cal = 4.18 J

    Les nutriments sont des fournisseurs d’énergie, mais tous n’en produisent pas la même quantité :

- 1g de protéines : 4 kcal (16,72 kJ)

- 1g de glucides : 4 kcal (16,72 kJ)

- 1g d’alcool : 7 kcal (29,26 kJ)

- 1g de lipides : 9 kcal (37,62 kJ)

   On peut remarquer que l’alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines. Les lipides sont quant à eux les macronutriments les plus énergétiques. Ainsi, même une faible quantité de lipides apportent un grand nombre de calories.

    Les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) mais restent indispensables pour une santé optimale.

     Le métabolisme de base moyen pour les femmes est estimé à 1300 kcal par jour, alors que pour les hommes il s’élève à 1500 kcal. Les besoins caloriques quotidiens (suivant l’activité physique effectuée) sont évalués à environ 2600 kcal pour les hommes et environ 2000 kcal pour les femmes. Les adolescents (12ans – 15ans) nécessitent des besoins énergétiques de 2400 kcal pour les filles et 2800 kcal pour les garçons.

     Une activité sportive très intense peut accroître la dépense calorique jusqu’à 75 %. Les apports énergétiques doivent donc être adaptés. En effet, un sportif ne possède pas les mêmes besoins énergétiques et nutritionnels qu’une personne sédentaire. La musculation est une activité physique qui requiert encore plus d’énergie. Ainsi, une personne pratiquant la musculation régulièrement et intensivement aura des besoins énergétiques compris entre 2400 à 2800 kcal pour une femme et 3000 à 3500 kcal pour un homme.

     En plus des oligoéléments et des vitamines, les apports énergétiques se divisent en 3 grandes parties. Ainsi, le corps a besoin chaque jour d’un apport en protéines, en glucides et en lipides dans les proportions suivantes :

- 45-55% de glucides
– 20-30% de lipides
– 15-25% de protéines

     Ces chiffres sont une moyenne des différents résultats trouvés.

    Les différences seront fonction de votre niveau d’activité physique, de votre objectif, de votre état de santé, de votre morphologie etc

     Le « Programme National Nutrition Santé » (PNNS) recommande officiellement et quotidiennement 50% de glucides, 35 % de lipides et 15 de protéines.

    Un des points clés de la nutrition consiste à repartir convenablement l’apport calorique dans la journée. Ceci est à pondérer en fonction du rythme de chacun. Cependant, l’idéal serait d’effectuer au minimum 5 à 6 repas (petit déjeuner, collation, déjeuner, collation, diner, collation). Ainsi, l’apport énergétique serait correctement distribué (équilibre idéal : 25 % le matin, 5% la collation (10h), 35 % le midi, 10% la collation (16h), 20 % le soir, 5% la collation (22h30)).

     Voici quelques astuces à retenir :

- Mangez toutes les 2-3 heures.
- Mangez des protéines à chaque repas.
- Mangez des légumes à chaque repas (si possible).
- Mangez des fruits à n’importe quel repas.
- Mangez quotidiennement de bons acides gras (Oméga 3, Noix, amandes …).
- Ne buvez rien qui contienne plus de 0 calories (vive l’eau !!!).

   Pour connaitre son alimentation adaptée, il est essentiel de connaitre son métabolisme de base (MB) réel et ainsi ses besoins caloriques quotidiens moyens estimés en fonction de l’activité.

     Pour cela plusieurs calculs savants ont été créés. Ne prenez pas peur !! Ce n’est pas très compliqué… il suffit juste d’être « ami » avec les Mathématiques.

Calcul du Métabolisme basal (MB) (Calorie) en fonction du sexe, poids, taille et âge

Formule de Harris et Benedict (1919) :

Homme Métabolisme Basal = 13,7516 x Poids (kg) + 500,33 x Taille (m) – 6,7550 x Age (an) + 66, 473

Femme MB = 9,5634 x Poids (kg) + 184,96 x Taille (m) – 4,6756 x Age (an) + 655, 0955

Formule de Harris et Benedict recalculée par Roza et Shizgal (1984) :

Homme MB = 13,707 x Poids (kg) + 492,3 x Taille(m) – 6,673 x Age (an) + 77, 607
Femme MB = 9,740 x Poids (kg) + 172,9 x Taille(m) – 4,737 x Age (an) + 667, 051

Formule de Black et al (1996) :

Femme MB = 230 x [Poids (kg)0,48 x Taille (m)0,50 x Age (an)-0,13]
Homme MB = 259 x [Poids (kg)0,48 x Taille (m)0,50 x Age (an)-0,13]

     La formule de Black et al est actuellement la formule de référence, en particulier dans le cas des sujets en surpoids et des personnes âgées (de plus de 60 ans).

Besoins caloriques quotidiens moyens estimés en fonction de l’activité

Activité - Mode de calcul

Homme et femme sédentaires  -  Métabolisme de base x 1,37
Homme et femme actifs  -  Métabolisme de base x 1,55
Homme et femme sportifs  -  Métabolisme de base x 1,80 (voire x 2)

Pour avoir une bonne nutrition, il est essentiel d’avoir une alimentation saine, variée et équilibrée. De plus, vos repas doivent être réguliers et différents selon votre intensité d’entrainement.

Voila de nombreuses cartes en main… A vous de jouer maintenant…

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