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Le Phénomène CrossFit : la Programmation 3/3

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    CrossFit : l’art de créer l’athlète parfait, se forger la meilleure condition physique possible, se préparer à l’imprévisible !!!! Comment cela est-ce possible ? Y a-t-il une programmation ?

  En préparation physique, en course, en musculation, il existe toujours une planification, une programmation qui permet d’atteindre les objectifs et les performances. CrossFit se dit être une spécialité non spécialisée, alors comment faire en sorte pour travailler les 10 qualités physiques sans en écarter aucune et comment faire pour toujours améliorer ces performances…

  Le modèle qui a été conçu, permet une stimulation complète et constamment variée, rendue aléatoire au niveau de certains paramètres, pour imiter au mieux les défis souvent « imprévisibles » que le combat, le sport, et la survie nous imposent.

   A première vue, le modèle proposé ci-dessous semble proposer une certaine routine ce qui est en contradiction avec les prescriptions CrossFit. Cependant, ce modèle peut varier toutes les modalités : exercices, filières métaboliques, repos, intensités, séries et répétitions. Il s’agit en fait d’un mélange de structure et de flexibilité permettant aux pratiquants que garder une cohérence dans leur entrainement.

    Il est mathématiquement probable que chaque cycle de trois jours soit un unique stimulus qui ne se répétera jamais dans une existence de séances d’entraînements CrossFit.

   Libre à vous de suivre ce modèle ou non, mais celui-ci est suffisamment structuré pour faciliter une bonne compréhension et permet une stimulation constamment changeante dont nous avons besoin pour progresser.

LE PHÉNOMÈNE CROSSFIT : LA PROGRAMMATION

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Le Modèle :

Il existe deux tendances :

- une tendance de trois jours-on, un jour-off

- une tendance de cinq-jours-on, deux jours-off

    À l’origine la tendance principale était 5j/on et 2j/off et cela fonctionnait parfaitement. Mais le modèle 3j/on et 1j/off a été conçu pour augmenter l’intensité des WOD et améliorer la récupération. Cette dernière tendance propose aux athlètes de travailler à leur plus haute intensité possible pendant trois jours consécutifs. Cependant le quatrième jour est un repos car les fonctions neuromusculaires et anatomiques son trop épuisées pour permettre un entraînement efficace sans baisse d’intensité.

  L’inconvénient majeur du schéma 3jours/off-1jour/on, est qu’il ne se synchronise pas avec les 5jours/on-2jours/off soit la semaine normale de travail.

    La plupart des crossfitters travaillent, ou sont étudiants; ils calquent leur semaine de travail de cinq jours avec leur entrainement, et le week-end de repos est ainsi de rigueur. Pour d’autres, un emploi du temps de famille, de travail ou de l’école impose d’effectuer les séances les mêmes jours de la semaine, toutes les semaines. Pour ces personnes, la tendance 5j/on et 2j/off semble ainsi plus appropriée.

    La tendance de trois jours-on, un jour-off a été créé pour améliorer vos performances et vos objectifs mais si le format 5j/on, 2j/off vous facilite la vie, n’hésitez pas à l’employer.

    L’explication portera ci-dessous sur un cycle de trois jours-on, un jour-off, mais la plupart de l’analyse s’applique aussi parfaitement à l’autre tendance.

Eléments par Modalité :

Les séances d’entraînement sont composées de trois modalités distinctes :

1 – Gymnastique « G » (Gymnastics) : des exercices au poids de corps ou de gymnastique. Son but premier est d’améliorer le contrôle du corps par l’amélioration de composantes neurologiques comme la coordination, l’équilibre, l’agilité et la précision, et d’améliorer la capacité fonctionnelle du haut du corps et la force du tronc.

2 – Haltérophilie « W » (Weightlifting) : correspond aux mouvements de musculation de base, à l’haltérophilie (sport) et à la force athlétique. Son but est d’augmenter la force, la puissance et la capacité hanche/jambe.

3 – Conditionnement métabolique (cardio) « M » (Monostructural metabolic conditioning or Cardio) : Il s’agit d’une activité mono structurelle communément appelée “cardio”, dont le but est principalement d’améliorer la capacité cardio-respiratoire et l’endurance.

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    Ce tableau nous montre les exercices les plus courants suivant leur modalité (mais tous les exercices ne sont pas ici représentés).

  Les éléments, ou exercices, choisis pour chaque modalité ont été sélectionnés pour leur fonctionnalité, leur réponse neuroendocrinienne, ainsi que leur capacité globale à agir sur le corps humain.

Structure des séances d’entraînement

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    Les jours 1, 5, et 9 sont des séances d’entraînement simples comprenant une seule modalité tandis que les jours 2, 6, et 10 incluent deux modalités, et les jours 3, 7, et 11 emploient trois modalités. Dans chaque cas, chaque modalité n’est représentée que par un seul exercice. Chaque M, G, W ne représente respectivement qu’un seul exercice des modalités du conditionnement métabolique, de la gymnastique et de l’haltérophilie.

    Jours d’entraînement ne comprenant qu’une modalité :

L’accent est mis sur un seul exercice ou sur l’effort.

- Lorsque l’élément est le seul « M » (jour 1) l’entraînement est un effort unique, souvent un effort de longue distance (lent : footing).
- Lorsque la modalité est un simple « G » (jour 5), la séance d’entraînement est axée sur la pratique d’une compétence unique. En général, cette compétence est suffisamment complexe pour nécessiter une grande pratique (ex : HSPU, muscle up…) et ne peut être pour l’instant intégré dans un entraînement chronométré, car la performance n’est pas encore suffisante pour un travail efficace.
- Lorsque la modalité est « W » (jour 9), la séance d’entraînement comporte un mouvement unique. Ce mouvement est ordinairement effectué avec une charge lourde et de courtes répétitions.

    Pour ces jours composés d’un seul élément (1, 5, et 9), la récupération n’est pas un facteur limitant. Pour les jours « G » et « W », le repos est long et délibéré et l’accent est mis clairement sur l’amélioration de l’élément et non sur l’effet métabolique global.

    Jours d’entrainement comprenant deux modalités :

L’accent est mis sur la tâche. En effet, la tâche est définie mais le temps varie.

- Pour les jours à deux modalités (2, 6 et 10), la structure est typiquement un couplet d’exercices chronométrés (contre la montre) et répété alternativement pour un total de 3, 4, ou plus généralement 5 tours. Le score ou résultat est ainsi le temps nécessaire pour compléter les 5 tours.
- Les deux éléments sont conçus pour être de difficulté modérée à élevée.
- La gestion des intervalles travail/repos est primordial (le but étant d’effectuer le WOD le plus vite possible).
- Ces éléments sont rendus intenses par le rythme, la charge, les répétitions ou certaine combinaison.

    Dans l’idéal, le premier tour est difficile mais possible, alors que le second et les suivants exigeront de doser son effort, se reposer et décomposer la tâche en efforts gérables. Si le second tour peut être effectué sans difficulté, l’enchaînement et les éléments sont trop faciles.

    Jours d’entrainement comprenant trois modalités :

L’accent est mis sur le temps, la durée. En effet, l’athlète est maintenu en mouvement pendant un temps « déterminé » et l’objectif est d’accomplir autant de cycles que possible.

- Pour les jours à trois éléments (3, 7 et 11), la structure est typiquement un triplet d’exercices, cette fois répétée tour à tour pendant une durée déterminée (7-10-15-20-30 minutes le plus fréquemment). Le score est ainsi le nombre de rotations pour la durée déterminée.
- Les éléments choisis ne sont pas remarquables comparés au rythme infernal nécessaire pour maximiser les rotations à effectuer dans le temps imparti.
- Les trois éléments sont conçus pour être de difficulté légère à modérée.
- La gestion des intervalles de travail et de repos est un facteur secondaire et individuel.

Exemple

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Source : The CrossFit training guide

    Vous avez maintenant les bases pour effectuer quelques séances CrossFit, mais rappelez-vous une chose primordiale : Sans technique, sans supervision d’un coach compétent vous pouvez gravement vous blessez. Mon conseil : Faites-vous encadrer quelques séances pour apprendre les bons mouvements, les bonnes postures…

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