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LE HIIT

  • novembre 12, 2013
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LE HIIT

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     « Je veux maigrir !!!!!! que dois- je faire ???? ». Combien de fois avez-vous entendu ceci ??? ou peut-être vous-même l’avez-vous dit. Il n’y a pas de remèdes miracles, de secrets. Cependant, il existe différentes approches qui vous permettront de perdre du poids rapidement et durablement. Et celle- ci en est une que j’affectionne particulièrement.

     Cette appellation HIIT en a connu beaucoup d’autres auparavant : fractionné, intermittent, circuit training, CrossFit… (souvent à tort, car bien qu’ils aient les mêmes résultats, chaque particularité possède des spécificités qui lui sont propres). Cette stratégie d’entrainement permet de carboniser le tissu adipeux mais également d’améliorer votre condition physique.

     Finis les footings à jeun tous les jours d’une heure ou plus, ou les séances interminables de cardio (vélo, elliptiques et j’en passe). Place à des séances courtes, intensives avec des meilleurs résultats.

      LE HIIT : DEFINITION

     Le cardio « traditionnel » n’est pas à proscrire, il a toujours sa place dans un programme de fonte adipeuse, tout comme un programme de musculation lourd et intense pour la prise de force. En effet, le Cardio à intensité modéré reste intéressant car il reste peu traumatisant, et favorise la récupération (permet une meilleure vascularisation). Mais si vous passez à côté du HIIT, vous continuerez à effectuer un cardio ennuyeux, vous brûlerez moins de tissu adipeux et votre condition physique stagnera. En effet, certaines études démontrent que l’endurance n’est pas le « moyen sportif » le plus efficace pour perdre la masse grasse ; ils soutiennent que les entraînements en intervalles donnent de bien meilleurs résultats.

  Le High-Intensity Interval Training (entraînement par intervalles de haute-intensité) ou HIIT est un mode d’entrainement alternant des phases de travail (effort) très intenses (très haute intensité) avec des phases de récupération pendant une période déterminée. Le ratio entre les temps d’effort et de repos est généralement de 2 pour 1 ou 1 pour 1. Les phases de récupération peuvent être passives ou actives. La durée de ces intervalles peut être modulée (augmenter le travail ou le raccourcir, augmenter le repos ou le raccourcir). Il est possible de varier les intervalles à l’infini, en nombre, en durée et en ratio. Bien entendu, plus la durée du travail à haute intensité sera longue et plus la durée du repos sera courte, plus l’entraînement demandée sera dure, intense voire atroce. Mais vous aurez un sentiment de bien-être, de devoir accompli qui vaut son pesant d’or…

    A chaque intervalle d’effort, l’athlète doit donner son maximum (intensité maximale) aussi bien en course, qu’en nombre de répétitions lorsqu’il effectue un exercice. La durée totale de la séance ne dépasse pas une demi-heure (échauffement compris), d’où un gain de temps considérable pour de nombreuses personnes. En général, il est recommandé d’espacer les séances d’HIIT d’au moins 48 heures.

     Cette forme d’entraînement est très prisée pour :

- une meilleure perte de tissu adipeux (par rapport un entrainement d’endurance à intensité modérée)
- l’amélioration de la condition physique
- l’amélioration de la Puissance Maximale Aérobie (capacité d’une personne à soutenir un effort intense malgré la fatigue)
- l’absence de perte de masse musculaire qu’elle offre au sportif
- l’amélioration de la VO2 max (facteur de l’endurance respiratoire)
- l’amélioration des performances
- un gain de temps (séance courte)

     De nombreuses études ont confirmés ces différents points :

- Étude de Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C (1994)
- Étude de Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M (1996)
- Étude de Jeffrey W. King (2001)

 Un des avantages du HIIT est qu’il s’incorpore sans problème dans tout programme d’entraînement, car ce protocole s’applique à tout exercice possible et imaginable afin d’améliorer les résultats avec des séances plus rapides.

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    Les efforts de types intermittents à haute intensité augmentent donc la Puissance Maximale Aérobie, la V02 max, permettent de maintenir la masse musculaire acquise, provoquent une réponse anabolique positive, et surtout ils amorcent un phénomène physiologique appelé « EPOC » (Excess Post-exercises Oygene Consumption) c’est-à-dire la consommation calorique suivant l’entraînement. Autrement dit, les séances de HIIT élèvent considérablement le métabolisme de base de l’organisme dans les 24 heures qui suivent une séance. Même au repos, le corps continu à brûler plus de calories. Vous allez donc brûler un nombre important de calories pendant votre séance, mais, surtout, vous continuerez d’en brûler encore après !!!

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     Une des études les plus connus est celle du professeur Tabata. Ce dernier à par la suite donner son nom à un protocole HIIT : La méthode TABATA.  Et pour l’avoir réalisé de nombreuses fois, c’est très dur (chacun travaillant à sa propre intensité maximale) mais tellement efficace !!!!

     L’étude portait sur les effets de l’exercice d’endurance d’intensité modérée par rapport à l’entraînement intermittent à intensité élevée sur la capacité anaérobie et le VO2 max.

     Le protocole était le suivant :

Groupe A : cardio classique : pendant 6 semaines, 5 séances d’une heure à 70% de la VO2 max par semaine.
Groupe B : pendant 6 semaines, 5 minutes d’échauffement, 8 intervalles de 20 secondes à intensité maximale (170% de la VO2 max) suivis de 10 secondes de repos, 2 minutes de retour au calme.

     Cette étude a conclu qu’un entraînement à intensité adéquat pouvait améliorer significativement les systèmes énergétiques, tant anaérobie qu’aérobie, et le taux d’amélioration du VO2 max comptait parmi les plus élevés jamais constatés.

     Ces entraînements HIIT peuvent être des MetCon de CrossFit, de l’haltérophilie, des séances de sprint, des exercices au poids de corps, des circuits trainings, du rameur, corde à sauter… cela laisse place à une grande variété ce qui éloigne l’effet ennuyeux que l’on peut ressentir dans certaines séances. Généralement ces séances ne nécessitent que peu de matériel.

     Le programme HIIT comporte cependant certaines contre-indications :

- effectuer un bon échauffement progressif car le travail réalisé sera à haute intensité, et pour éviter les blessures.
- le HIIT n’est pas accessible aux personnes souffrant de problèmes cardiaques
- ce mode d’entraînement reste très difficile pour les personnes ayant une condition physique mauvaise. Il est conseillé de pouvoir réaliser 30 minutes de cardio en aisance respiratoire pour envisager le HIIT.

     Exemples

- Tabata Air squat : Effectuer pendant 4 minutes : 20s d’Air Squats suivis de 10s de repos. Effectuer le maximum d’air squats en 20s.
- Tabata Sprint : Effectuer pendant 4 minutes : 20s de sprint suivis de 10s de repos. Effectuer la plus grande distance pour chaque sprint.
- on peut aussi réaliser du 30’ – 30’ (30s d’effort – 30s de repos) ou 30s de sprint avec 1 minute de footing pendant 8, 10, 15 minutes.

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A la ligne Circuit training/CrossFit n’oublions pas de rajouter HIIT !!!!!!

Petit résumé complémentaire de certaines études sur le HIIT :

- l’épuisement plus rapide des réserves de glycogène et le phénomène de dette d’oxygène font qu’une calorie brûlée pendant le HIIT, élimine 9 fois plus de graisses qu’une calorie brûlée pendant le cardio à allure constante.
- faites le HIIT ou la cardio AVANT la séance de musculation. (Aucune incidence sur les autres groupes musculaires travaillés).
- Apport protidique : afin de stimuler les effets des protéines sur la combustion des graisses et des calories et de bénéficier des avantages des AAE (acides aminés essentiels), prenez environ 6 grammes avec environ 15-25 grammes de Whey protéine juste avant d’effectuer sa séance. Ceci est plus efficace que de s’entraîner l’estomac vide.

Maintenant à vous d’essayer !!!!

Source :

http://fr.wikipedia.org/wiki/Entrainement_fractionn%C3%A9_de_haute-intensit%C3%A

http://www.ucpmuscu.com/comment-les-metcons-maintiennent-ils-en-bonne-sante/

http://www.all-musculation.com/dossier/comment-melanger-musculation-cardio/entrainement-cardio-vasculaire-fractionne-hiit.html

Le HIIT : L’interval training à haute intensité. Muscle & Fitness

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